Калькулятор сили
Калькулятор орієнтирів об’єму (MEV, MAV, MRV)
Оцініть свої робочі підходи за тиждень проти MEV, MAV і MRV — орієнтирів об’єму, які Майк Ізраетель і Renaissance Periodization публікують для кожної м’язової групи. Таблиця відкривається на реальному тренувальному тижні: правте кількість підходів і дивіться, які м’язи недовантажені, які в продуктивному діапазоні, а які вже за межею відновлення. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.
Ваш тиждень по м’язах
Рахуйте робочі підходи — ті, що доведені до кількох повторень від відмови, — за весь тиждень, зокрема ті, де м’яз працює як близький допоміжний. Важка тяга — це робота на спину й на біцепс; віджимання на брусах — на груди й на трицепс.
Для сідниць, передніх дельт, трапецій і преса MEV опубліковано як нуль. Це не артефакт округлення: у більшості тих, хто тренується, присідання, жими, тяги й перенесення вже дають цим групам достатньо стимулу, тож нуль прямих підходів усе ще може бути об’ємом, від якого вони ростуть.
Це популяційні орієнтири, а не персональне призначення. Ізраетель прямо казав, що індивідуальний MRV коливається величезно залежно від тренувального стажу, сну, калорій, стресу й добору вправ: двоє, хто читає тут ту саму цифру 22, насправді можуть бути на 14 і на 30. Користуйтеся таблицею, щоб помітити явно неправильно дозовані м’язи, а решту калібруйте за власним відновленням протягом блоку.
Таблиця показує, які м’язи дозовані неправильно, а тренер перебудовує тиждень так, щоб підходи справді лягли туди, куди треба.
Що таке MEV, MAV і MRV?
Це орієнтири об’єму: чотири тижневі значення кількості підходів, які розмічають, де тренування перестає бути марним, де перестає бути продуктивним і де починає коштувати дорожче, ніж повертає. MV — підтримувальний об’єм, що втримує наявні м’язи. MEV, мінімальний ефективний об’єм, — найменша кількість підходів на тиждень, за якої вони справді ростуть. MAV, максимальний адаптивний об’єм, — діапазон, де віддача з підходу найбільша. MRV, максимальний відновлюваний об’єм, — максимум, який ви можете зробити й усе ще відновитися до наступного заняття на цей м’яз. Доктор Майк Ізраетель і команда Renaissance Periodization запустили цю рамку в обіг разом із таблицею по м’язах, і відтоді силові тренери саме так і говорять про об’єм.
Як працює цей калькулятор
Ви вводите тижневі робочі підходи на кожен м’яз, і кожен рядок зіставляється з опублікованими орієнтирами для своєї групи. Якщо значення нижче MEV, рядок позначається й калькулятор каже, скількох підходів бракує. Якщо воно всередині MAV, рядок у продуктивному діапазоні, а розрив дорівнює нулю. Якщо воно вище MRV, рядок позначається в інший бік — із кількістю підходів, які варто прибрати. Стовпець «До MAV» — число зі знаком: плюс означає додати стільки підходів, щоб дійти до нижньої межі адаптивного діапазону, мінус — прибрати стільки, щоб повернутися до його верхньої межі. MAV усюди зберігається як діапазон і не згортається в одну ціль, бо саме так його публікує джерело: адаптивний об’єм — це смуга, крізь яку ви проходите за блок, а не число, у яке треба поцілити.
Що вважається робочим підходом?
Робочий підхід — це підхід, доведений приблизно до одного-чотирьох повторень від відмови. Розминкові не рахуються, як і підхід, який ви припинили тому, що так вирішив годинник. Підходи, де м’яз працює близьким допоміжним, рахуються: тяга штанги — це об’єм на спину й на біцепс, бруси — на груди й на трицепс, присідання — на квадрицепс плюс трохи на біцепс стегна й сідниці. Саме тут у більшості людей цифри їдуть в обидва боки: той, хто певен, що недотреновує руки, часто має п’ятнадцять ефективних підходів на біцепс, варто порахувати тяги; а той, хто певен, що жорстко вантажить груди, опиняється на восьми, варто викинути останній упівсили. Якщо ви не впевнені, чи зарахувався підхід, — найпевніше, ні.
Наскільки ці числа стосуються саме вас?
Менше, ніж підказує точність таблиці. Орієнтири виведено з роботи з великою, але цілком певною популяцією, і RP завжди подавала їх як відправні точки для калібрування, а не як межі, яким треба коритися. Їх рухає тренувальний стаж, а разом із ним — сон, калорії, життєвий стрес, добір вправ і те, наскільки близько до відмови ви насправді працюєте. Чесно користуватися таблицею означає користуватися нею напрямно: чотири підходи на литки на тиждень недодозовані практично для всіх, двадцять вісім підходів на прес передозовані практично для всіх, а м’язи, що спокійно сидять усередині свого діапазону, — не ті, на які варто витрачати увагу. Де насправді лежить ваш власний MRV, з’ясовується підйомом об’єму до падіння результатів, а не читанням із таблиці.
Як користуватися орієнтирами всередині мезоциклу
Це не набір цілей, у які треба поціляти щотижня, — це розгін. Починайте блок поруч із MEV, додавайте по одному-два підходи на м’яз на тиждень, поки результати тримаються, і дайте об’єму піднятися крізь діапазон MAV. Коли повторення почнуть падати на тій самій вазі, крепатура перестане минати між заняттями, а мотивація на заняття для цього м’яза обнулиться — ви вийшли в околиці свого MRV: зробіть розвантаження приблизно до MV, а наступний блок почніть трохи вище, ніж починали попередній. М’язи, що закінчили блок нижче MEV, лагодяться першими; м’язи, що закінчили вище MRV, — це туди пішло відновлення всього іншого.