Введіть свій найкращий підхід у присіданнях зі штангою, жимі лежачи, становій тязі чи жимі над головою і дізнайтеся свій рівень — від «без підготовки» до еліти — з точною ціллю в кілограмах для кожного рівня за вашої власної ваги. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.
Чоловіча — Присідання зі штангою
Власна вага (kg)
Без підготовки
Новачок
Середній рівень
Просунутий
Еліта
50
37,5
50
75
100
125
60
45
60
90
120
150
70
52,5
70
105
140
175
80
60
80
120
160
200
90
67,5
90
135
180
225
100
75
100
150
200
250
110
82,5
110
165
220
275
120
90
120
180
240
300
130
97,5
130
195
260
325
140
105
140
210
280
350
Чоловіча — Жим лежачи
Власна вага (kg)
Без підготовки
Новачок
Середній рівень
Просунутий
Еліта
50
25
37,5
50
75
100
60
30
45
60
90
120
70
35
52,5
70
105
140
80
40
60
80
120
160
90
45
67,5
90
135
180
100
50
75
100
150
200
110
55
82,5
110
165
220
120
60
90
120
180
240
130
65
97,5
130
195
260
140
70
105
140
210
280
Чоловіча — Станова тяга
Власна вага (kg)
Без підготовки
Новачок
Середній рівень
Просунутий
Еліта
50
50
62,5
87,5
125
150
60
60
75
105
150
180
70
70
87,5
122,5
175
210
80
80
100
140
200
240
90
90
112,5
157,5
225
270
100
100
125
175
250
300
110
110
137,5
192,5
275
330
120
120
150
210
300
360
130
130
162,5
227,5
325
390
140
140
175
245
350
420
Чоловіча — Жим над головою
Власна вага (kg)
Без підготовки
Новачок
Середній рівень
Просунутий
Еліта
50
17,5
25
37,5
50
62,5
60
21
30
45
60
75
70
24,5
35
52,5
70
87,5
80
28
40
60
80
100
90
31,5
45
67,5
90
112,5
100
35
50
75
100
125
110
38,5
55
82,5
110
137,5
120
42
60
90
120
150
130
45,5
65
97,5
130
162,5
140
49
70
105
140
175
Жіноча — Присідання зі штангою
Власна вага (kg)
Без підготовки
Новачок
Середній рівень
Просунутий
Еліта
50
25
37,5
50
75
100
60
30
45
60
90
120
70
35
52,5
70
105
140
80
40
60
80
120
160
90
45
67,5
90
135
180
100
50
75
100
150
200
110
55
82,5
110
165
220
120
60
90
120
180
240
130
65
97,5
130
195
260
140
70
105
140
210
280
Жіноча — Жим лежачи
Власна вага (kg)
Без підготовки
Новачок
Середній рівень
Просунутий
Еліта
50
12,5
20
30
45
60
60
15
24
36
54
72
70
17,5
28
42
63
84
80
20
32
48
72
96
90
22,5
36
54
81
108
100
25
40
60
90
120
110
27,5
44
66
99
132
120
30
48
72
108
144
130
32,5
52
78
117
156
140
35
56
84
126
168
Жіноча — Станова тяга
Власна вага (kg)
Без підготовки
Новачок
Середній рівень
Просунутий
Еліта
50
30
45
62,5
95
120
60
36
54
75
114
144
70
42
63
87,5
133
168
80
48
72
100
152
192
90
54
81
112,5
171
216
100
60
90
125
190
240
110
66
99
137,5
209
264
120
72
108
150
228
288
130
78
117
162,5
247
312
140
84
126
175
266
336
Жіноча — Жим над головою
Власна вага (kg)
Без підготовки
Новачок
Середній рівень
Просунутий
Еліта
50
10
15
22,5
32,5
42,5
60
12
18
27
39
51
70
14
21
31,5
45,5
59,5
80
16
24
36
52
68
90
18
27
40,5
58,5
76,5
100
20
30
45
65
85
110
22
33
49,5
71,5
93,5
120
24
36
54
78
102
130
26
39
58,5
84,5
110,5
140
28
42
63
91
119
Наскільки це точно?
Два чесні застереження. Оцінка Еплі надійна в діапазоні 2–10 повторень, а далі стає оптимістичною, тому для достовірного рівня тестуйте себе важким підходом на п'ять повторень, а не на двадцять. І самі рівні — редакційні: немає жодної федерації, яка визначала б, що вважати середнім рівнем, і кожна опублікована таблиця проводить межі трохи по-своєму. Співвідношення до того ж викривлюються на краях діапазону власної ваги — дуже легким атлетам множники власної ваги даються легше, дуже важким — складніше, — і саме цю похибку виправляють бали DOTS. Ставтеся до рівня як до позначки на мапі, а до власної динаміки за місяці — як до вимірювання, яке справді важить.
Розрив до наступного рівня — це питання програми тренувань: тренер перетворить його на підходи й тижні, які цей розрив закриють.
Що таке силові стандарти?
Силові стандарти відповідають на запитання, яке рано чи пізно ставить собі кожен атлет: а це взагалі хороший результат? Абсолютна вага сама собою мало про що говорить — жим лежачи 100 кг за власної ваги 60 кг і за 110 кг — це два різні досягнення, — тому стандарти виражають у частках власної ваги, розділяють за статтю і розбивають за тренувальним стажем: без підготовки, новачок, середній рівень, просунутий, еліта. Це орієнтири для вправ зі штангою — так само, як віково-статеві таблиці норм є орієнтирами для 12-хвилинного бігу.
Наскільки це точно?
Два чесні застереження. Оцінка Еплі надійна в діапазоні 2–10 повторень, а далі стає оптимістичною, тому для достовірного рівня тестуйте себе важким підходом на п'ять повторень, а не на двадцять. І самі рівні — редакційні: немає жодної федерації, яка визначала б, що вважати середнім рівнем, і кожна опублікована таблиця проводить межі трохи по-своєму. Співвідношення до того ж викривлюються на краях діапазону власної ваги — дуже легким атлетам множники власної ваги даються легше, дуже важким — складніше, — і саме цю похибку виправляють бали DOTS. Ставтеся до рівня як до позначки на мапі, а до власної динаміки за місяці — як до вимірювання, яке справді важить.