Калькулятор складу тіла
Калькулятор рекомпозиції тіла
Втрачайте жир і нарощуйте м’язи одночасно. Отримайте реалістичний темп за місяць, строк до цілі та цілі за калоріями й білком, які підтримують і те, і те. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.
Рекомпозиція йде повільно, і її легко кинути — тренер утримує план у русі тиждень за тижнем.
Що таке рекомпозиція тіла?
Рекомпозиція — це одночасна втрата жиру й набір м’язів: ваги майже не рухаються, а форма змінюється. Найкраще вона працює за невеликого дефіциту енергії, достатньої кількості білка й важких силових тренувань — великий дефіцит коштує вам м’язів, великий профіцит коштує втрати жиру. Платою є швидкість: рекомпозиція займає місяці там, де звичайна сушка вкладається в тижні.
Як працює калькулятор
Ми ділимо вашу вагу на безжирову й жирову масу, потім оцінюємо калорії підтримання за безжировою масою через рівняння Кетча — Макардла (BMR = 370 + 21,6 × безжирова маса в кг) із помірним тренувальним коефіцієнтом 1,55. Дефіцит у 10% рухає втрату жиру з розрахунку 7700 ккал на кілограм, а безжирова маса зростає з місячним темпом, що залежить від досвіду. Далі ми шукаємо місяць, у якому ці дві лінії перетинають ваш цільовий відсоток жиру. Якщо потрібне підтримання, розраховане з вашого віку, зросту й активності, скористайтеся калькулятором TDEE.
Реалістичні темпи
Приріст безжирової маси різко сповільнюється з тренувальним стажем. Найчастіше наводять таку модель: приблизно 1–1,5% ваги тіла на місяць для початківця, 0,5–1% для середнього рівня й 0,25–0,5% для просунутого — причому рекомпозиція йде по нижній межі цих діапазонів, бо ви їсте нижче підтримання. Найшвидше рекомпозиція вдається початківцям, тим, хто повертається після довгої перерви, і людям із більшим запасом жиру; сухий досвідчений атлет здебільшого вже не може на це розраховувати.
Калорії й білок
Калорійна ціль тут приблизно на 10% нижча за розрахункове підтримання — достатньо мало, щоб зберегти якість тренувань і відновлення, і достатньо, щоб зрушити жир. Білок задано на рівні 2,4 г на кілограм безжирової маси, майже по верхній межі діапазону, який досліджували для атлетів у дефіциті, бо саме білок захищає м’язи, поки калорій мало. Це стартові орієнтири, які треба коригувати за реальними результатами, а не медична порада.