Тренувальна програма
Спліт «верх / низ»
Чотири заняття на тиждень: кожна половина тіла тренується двічі — один раз важко, другий легше. Для більшості людей після першого року це найкраща віддача від кожної години в залі. Безкоштовно й без реєстрації.
- Днів / тиждень
- 4
- Тривалість циклу
- 8 тижнів
- Вартість
- Безкоштовно
Ваші робочі ваги
Укажіть вагу, яку можете підняти, — і кожен відсоток нижче перетвориться на конкретну вагу, округлену до тієї, яку справді можна набрати на штанзі. Дані нікуди не надсилаються й залишаються на цій сторінці.
Тиждень
Верх (важко)
- Жим штанги лежачи4×5-680% 1RM
- Тяга штанги в нахилі4×6-8RPE 8
- Жим штанги над головою3×8-10RPE 8
- Тяга верхнього блока3×10-12RPE 8
- Згинання рук зі штангою3×10-12RPE 8
Низ (важко)
- Присідання зі штангою4×5-680% 1RM
- Румунська тяга3×8-10RPE 8
- Жим ногами3×10-12RPE 8
- Згинання ніг3×12-15RPE 8
- Планка3×45-60 s
Відпочинок
Верх (об’єм)
- Жим штанги на похилій лаві4×8-10RPE 8
- Горизонтальна тяга блока4×10-12RPE 8
- Жим гантелей над головою3×10-12RPE 8
- Тяга каната до обличчя3×15-20RPE 7
- Розгинання рук на блоці3×12-15RPE 8
Низ (об’єм)
- Станова тяга3×582% 1RM
- Фронтальні присідання3×8-10RPE 8
- Випади в ходьбі3×10-12RPE 8
- Підйоми на носки4×12-15RPE 8
- Підйом ніг у висі3×10-15RPE 8
Відпочинок
Відпочинок
Підсумок тижня
- Тренування
- 4
- Робочі підходи
- 66
- Дні відпочинку
- 3
Найбільше підходів
- Присідання зі штангою4
- Тяга штанги в нахилі4
- Жим штанги лежачи4
- Підйоми на носки4
Оберіть день старту
Тренер розставить чотири заняття відповідно до вашого реального тижня й перенесе їх, коли втрутяться інші справи.
Кому підходить
Тим, хто вже переріс прогресію від заняття до заняття, але не має шести вільних днів. За чотири дні кожна група м’язів працює двічі на тиждень — саме на таку частоту вказує більшість досліджень — і залишається три дні відпочинку. Цього досить, щоб звичайні справи, поганий сон чи важкий тиждень на роботі не зірвали весь цикл. Якщо вибираєте між цією програмою та сплітом «жим / тяга / ноги» й не впевнені, що відновитеся після шести занять, обирайте цю.
Як це працює
Два дні на верх і два на низ. Перше заняття в кожній парі важке: 5-6 повторень із вагою близько 80% 1RM, базові вправи виконуються першими, поки ви свіжі. Друге — легше й багатоповторне: 8-15 повторень на RPE 8, більше допоміжних вправ і більше підходів загалом. Тренування кожного патерну двічі на тиждень із різною інтенсивністю дає циклу змогу працювати й після того, як програма для новачків перестає давати результат.
Як прогресувати
У важкі дні прогресуйте вагою: додавайте 2.5 kg у вправах на верх тіла й 5 kg у вправах на низ, коли виконуєте всі підходи з цільовою кількістю повторень. В об’ємні дні спершу додавайте повторення в межах діапазону, а після досягнення верхньої межі — вагу. Ці дві прогресії рухатимуться з різною швидкістю: так і задумано. Перевіряйте базові вправи раз на вісім тижнів, а не женіться за максимумом щоразу, коли добре почуваєтеся.
Що робити, коли прогрес зупинився
Якщо важкі дні зупинилися, а об’ємні далі ростуть, ваші верхні підходи, найімовірніше, надто близькі до справжнього максимуму. На два тижні поверніть важкий день до 75% і знову нарощуйте навантаження. Зупинка в обох типах занять — сигнал про брак відновлення: проведіть розвантажувальний тиждень із приблизно 60% звичного обсягу. Одне невиконане повторення — ще не застій; три заняття на тому самому місці — уже так.
Як замінювати вправи
У двох днях на верх збережіть по одному горизонтальному й вертикальному жиму та по одній горизонтальній і вертикальній тязі. У двох днях на низ залиште один патерн присідання й один нахил у тазостегновому суглобі. Усе інше — допоміжна робота, яку можна вільно змінювати. Обирайте те, що є у вашому залі, добре відчувається в плечах і що ви справді будете приходити виконувати.
Це тренувальний шаблон, а не медична порада. Вказані навантаження — стартові орієнтири, а не приписи: добирайте їх за власним досвідом. Якщо у вас є травма чи захворювання, перед початком нової програми поговоріть із кваліфікованим медичним фахівцем.