Тренувальна програма
Програма тренувань на все тіло
Три тренування на все тіло щотижня, усі основні патерни руху — на кожному занятті. Найпростіший спосіб почати силові тренування й найшвидше прогресувати в перший рік. Безкоштовно й без реєстрації.
- Днів / тиждень
- 3
- Тривалість циклу
- 12 тижнів
- Вартість
- Безкоштовно
Ваші робочі ваги
У цій програмі навантаження задається за зусиллям, а не у відсотках, тому рахувати нічого не потрібно — тиждень нижче вже готовий до виконання.
Тиждень
Усе тіло A
- Присідання зі штангою3×8RPE 7
- Жим штанги лежачи3×8RPE 7
- Горизонтальна тяга блока3×10RPE 8
- Планка3×30-45 s
Відпочинок
Усе тіло B
- Румунська тяга3×8RPE 7
- Жим гантелей над головою3×10RPE 8
- Тяга верхнього блока3×10RPE 8
- Згинання ніг3×12RPE 8
Відпочинок
Усе тіло C
- Жим ногами3×10RPE 8
- Жим гантелей на похилій лаві3×10RPE 8
- Тяга гантелі в нахилі3×10RPE 8
- Згинання рук із гантелями2×12RPE 8
Відпочинок
Відпочинок
Підсумок тижня
- Тренування
- 3
- Робочі підходи
- 35
- Дні відпочинку
- 4
Найбільше підходів
- Присідання зі штангою3
- Жим штанги лежачи3
- Тяга гантелі в нахилі3
- Жим гантелей над головою3
Тренер добере стартові ваги, з якими ви справді впораєтеся, а потім поступово підвищуватиме їх, коли записані заняття покажуть, що ви готові.
Кому підходить
Тим, хто вперше береться за силові тренування, і тим, хто повертається після кількох місяців перерви. Тренувати рух тричі на тиждень, а не один раз, означає мати три нагоди його відпрацювати. У перший рік техніка і є більшою частиною прогресу. До того ж пропущене заняття забирає лише третину тижня, а не все навантаження на певну частину тіла.
Як це працює
Три заняття, у кожному з яких є присідання або жим ногами, жим, тяга й трохи роботи на корпус. Обсяг помірний: три підходи по 8-12 повторень на RPE 7-8, тобто із запасом у два-три повторення до відмови. Завершувати підхід із запасом потрібно навмисно: так техніка залишається чистою, поки ви її опановуєте, і саме тому цю програму можна виконувати тричі на тиждень без надмірної втоми.
Як прогресувати
Спершу додавайте повторення, потім вагу. Коли кожен підхід доходить до верхньої межі діапазону на RPE 8 або нижче, додайте найменший доступний крок ваги й знову почніть із нижньої межі. Для гантелей це часто стрибок на 2 kg, який може відчуватися завеликим. Спершу додайте вагу лише в одному підході, а в наступних заняттях — у решті.
Що робити, коли прогрес зупинився
Справжній застій у перші шість місяців трапляється рідко: зазвичай ним здаються один-два тижні нерегулярного сну. Перш ніж щось змінювати, перевірте, чи справді тренувалися тричі на тиждень останні два тижні. Якщо так, але кількість повторень у жодній вправі не зростала три тижні, зменште вагу на 10% і знову її нарощуйте. Або перейдіть на програму 5×5, яка дає швидший прогрес, поки ви ще здатні його витримувати.
Як замінювати вправи
Для кожної вправи тут є аналог у тренажері, і тренажери цілком підходять для старту: жим ногами замість присідань, жим у тренажері замість жиму лежачи. Зберігайте чотири категорії на кожному занятті, а решту замінюйте тим, що вільне, є у вашому залі й сьогодні дає змогу виконувати рух із чистою технікою.
Це тренувальний шаблон, а не медична порада. Вказані навантаження — стартові орієнтири, а не приписи: добирайте їх за власним досвідом. Якщо у вас є травма чи захворювання, перед початком нової програми поговоріть із кваліфікованим медичним фахівцем.