Калькулятор відновлення

Калькулятор джетлагу

Дізнайтеся, скільки днів піде на адаптацію після перельоту, і отримайте світловий розклад, який вирішує, скільки саме, — коли шукати яскраве світло, а коли тримати темряву, за годинником місця прибуття. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.

Чому саме політ на схід псує тиждень

Захід коштує приблизно день на часовий пояс, а схід — приблизно півтора, і ця асиметрія не є примхою маршруту. Вільний циркадний період людини трохи більший за 24 години, тож годинник сам собою дрейфує пізніше. Затримати його ще далі — а саме цього просить політ на захід — означає працювати разом із дрейфом. Випередити означає боротися з ним, і саме тому повернення з відпустки на схід є тією поїздкою, що коштує вам тижня.

Усе висить на температурному мінімумі

Мінімум внутрішньої температури тіла — вісь кривої фазової відповіді на світло. Світло в години перед ним посуває годинник пізніше; світло в години після нього тягне годинник раніше. Переплутайте це — і ви активно погіршите поїздку; саме так провалюється порада «просто злови трохи сонця, коли прилетиш»: приліт до Європи о 7-й ранку нічним рейсом зі США означає, що ви виходите із зони прильоту в яскраве світло за годину-дві до свого CBTmin і затримуєте той годинник, який намагаєтеся випередити.

Чому мінімум — це смуга, а не хвилина

CBTmin не виміряти без лабораторії, тож його оцінюють за звичним часом підйому. У друку є два правила великого пальця — дві години до пробудження є поширеним, три дає Берджесс (2011), — тож ця сторінка подає всю смугу від двох до трьох годин, а не вдає точність до хвилини. Справжнє значення рухається разом із тривалістю сну й хронотипом, і закріпити його можна лише вимірюванням початку секреції мелатоніну. Година невизначеності — мало проти чотиригодинного світлового вікна, але вона реальна.

Світлові вікна

Щоб зсунути фазу пізніше, шукайте світло щонайменше протягом чотирьох годин перед мінімумом і уникайте світла щонайменше протягом чотирьох годин після нього. Щоб зсунути раніше — навпаки (Берджесс, «Using bright light and melatonin to reduce jet lag», 2011). «Щонайменше» тут є ключовим словом: ширше вікно працює краще, тож чотири години є підлогою, а не ціллю. Уникати світла в неправильний час важить не менше, ніж ловити його в правильний. Вікна повертаються за годинником місця прибуття, бо саме цей годинник ви можете прочитати, поки тіло ще живе за домашнім часом.

Два різні числа з назвою «дні»

Правило великого пальця відстежує, скільки тримаються симптоми, і саме його цитує кожен туристичний путівник. Два інші відстежують сам годинник, темпами, виміряними в мандрівників: без керування світлом люди затримуються до 1,5 години на добу й випереджають до 1 години на добу; зі світлом, спійманим і уникнутим за розкладом, — приблизно 2 години на добу при затримці й близько 1,5 при випередженні. Розрив між цими числами і є весь аргумент на користь того, щоб морочитися зі світловим планом.