УвійтиПочати безкоштовно

Калькулятор сили

Калькулятор RPE

Переведіть RPE й повторення у відсоток від 1ПМ — і навпаки. Введіть підхід, який ви справді виконали, і отримайте вагу для кожного рівня зусилля. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.

РОЗРАХУНКОВИЙ 1ПМ
123,3kg
81,1% від 1ПМ · запас повторень (RIR): 2

Однакова кількість повторень (5) за різних RPE

RPE
% від 1ПМ
Вага (kg)
10
86,3%
106,4
9,5
85%
104,8
9
83,7%
103,2
8,5
82,4%
101,6
8
81,1%
100
7,5
79,9%
98,5
7
78,6%
96,9
6,5
77,4%
95,4
6
76,2%
94

Різна кількість повторень за RPE 8

Повторення
% від 1ПМ
Вага (kg)
1
92,2%
113,7
2
89,2%
110
3
86,3%
106,4
4
83,7%
103,2
5
81,1%
100
6
78,6%
96,9
7
76,2%
94
8
73,9%
91,1
9
71,7%
88,4
10
69,6%
85,8
11
67,6%
83,4
12
65,6%
80,9

Розкажіть тренеру, як відчувався кожен підхід, і він скоригує ваги на наступний тиждень.

Що таке RPE у силових тренуваннях?

RPE — суб’єктивна оцінка зусилля за шкалою від 1 до 10, запозичена з робіт Майка Тухшерера про авторегуляцію. У залі має значення лише верх шкали: RPE 10 означає, що ще одного повторення не було б, RPE 9 — що лишалося одне, RPE 8 — що два. Дзеркальний показник — RIR, запас повторень: це просто 10 мінус RPE.

Як працює калькулятор

Уся таблиця — одна послідовність, яку читають по діагоналях. Відсоток задає не кількість виконаних повторень, а те, скільки їх лишалося до відмови: 3 повторення на RPE 10, 4 на RPE 9 і 5 на RPE 8 — це однаково чотири повторення до відмови, тож усі три сидять на 92,2% від 1ПМ. Половинні значення RPE потрапляють між двома клітинками й беруть середнє. Поділіть свою вагу на цей відсоток — і отримаєте розрахунковий максимум.

Калькулятор RPE проти калькулятора 1ПМ

Звичайний калькулятор одноповторного максимуму зчитує зусилля лише з кількості повторень — і Еплі, і Бжицькі припускають, що підхід виконано до відмови, тож легка трійка й трійка через силу дадуть однакове число. Таблиця RPE ставить питання, якого бракує: скільки повторень ви залишили? Саме тому вона краща в дні, коли ви зупинилися завчасно, і саме тому два калькулятори розходяться на легких підходах.

Як планувати тренування за RPE

Відсотки походять від максимуму, який ви перевіряли кілька тижнів тому; RPE походить від атлета, який стоїть біля штанги сьогодні. Більшість авторегульованих програм задають і те, і те — п’ять повторень на 80%, зупинитися, якщо дійшли до RPE 9, — тож погана ніч коштує вам ваги, а не зірваного тренування. Скористайтеся другою таблицею вище, щоб знайти вагу для цільового RPE за будь-якої кількості повторень.