Бігова програма

12-тижневий план півмарафону для бігунів середнього рівня

Чотириденний план середнього рівня з легким, темповим, інтервальним і тривалим бігом, у якому тривала пробіжка зростає до 18 км перед тижнем старту.

Днів / тиждень: 4
Тривалість циклу: 12 тижнів
Вартість: Безкоштовно

Ваші робочі ваги

У цій програмі навантаження задається за зусиллям, а не у відсотках, тому рахувати нічого не потрібно — тиждень нижче вже готовий до виконання.

Тиждень

Легкий біг

Легкий біг45 mineasy effort

Інтервали

Інтервальний біг5 × 1 km10 km effort

Відпочинок

Темповий біг

Темповий біг30 minhalf-marathon effort

Відпочинок

Тривалий біг

Тривалий біг16 kmeasy effort

Відпочинок

Підсумок тижня

Тренування: 4
Робочі підходи: 0
Дні відпочинку: 3

Оберіть день старту

Тренер впише чотири пробіжки у ваш тиждень, задасть темпи за недавнім результатом і скоригує набір за тим, що ви записуєте.

Тиждень 1 — на вашому grid одразу після реєстрації

Тижні 2–12Тренер відкриває вам кожен наступний тиждень і поступово підвищує навантаження.

Кому підходить цей план півмарафону

План пасує бігунам, які вже долають приблизно 25–35 км на тиждень і комфортно бігають 10 км. Дванадцяти тижнів достатньо, щоб набути специфічності, але не щоб створити бігову базу з нуля; новачкам варто спершу закласти цю базу.

Як тиждень балансує якість і кілометраж

Інтервали розвивають швидкість вище змагального зусилля, темповий біг робить тривалу роботу звичною, а тривала пробіжка подовжує стійкість. Легкий біг з'єднує ці заняття, не перетворюючи кожен день на перевірку. Три дні відновлення тримають якісні заняття розділеними.

Як тривалий біг доходить до 18 км

Нарощуйте тривалий біг малими кроками, кожен третій або четвертий тиждень робіть розвантажувальним, а пік ставте на 18 км перед підводкою. За тиждень збільшуйте або дистанцію, або інтенсивність, але не обидва. Відпрацьовуйте харчування та спорядження, які використаєте на старті.

Якщо втома починає накопичуватися

Спершу приберіть обсяг інтервалів, зберігши частоту легких пробіжок. Якщо звичний легкий темп кілька днів здається важким, візьміть додатковий день відпочинку й поверніться до дистанції минулого тижня. Стабільність упродовж дванадцяти тижнів важливіша за одне героїчне заняття.

Як переносити заняття

Тримайте щонайменше один легкий день або день відпочинку між інтервалами, темпом і тривалим бігом. Велосипед чи басейн можуть замінити легку пробіжку, коли проблема саме в ударному навантаженні, але вони не мають замінювати тривалий біг, який готує ноги до дистанції.

Це тренувальний шаблон, а не медична порада. Вказані навантаження — стартові орієнтири, а не приписи: добирайте їх за власним досвідом. Якщо у вас є травма чи захворювання, перед початком нової програми поговоріть із кваліфікованим медичним фахівцем.