Безкоштовні інструменти
Фітнес-калькулятори
Безкоштовно, миттєво й без реєстрації. Розрахуйте показники, а тренер зі ШІ перетворить їх на план, який адаптується щотижня.
Тренувальні програми17
Калькулятор 5/3/1 — повний цикл на 4 тижні →Введіть свій найкращий підхід у кожній вправі й отримайте всі тренування циклу 5/3/1 за системою Джима Вендлера: тренувальні максимуми, зручні для набирання дисками ваги на всі чотири тижні, кількість повторень, яку має перевершити кожен AMRAP-підхід, і цифри наступного циклу. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.Програма тренувань на все тіло →Три тренування на все тіло щотижня, усі основні патерни руху — на кожному занятті. Найпростіший спосіб почати силові тренування й найшвидше прогресувати в перший рік. Безкоштовно й без реєстрації.Програма тренувань 5×5 →Два почергові тренування на все тіло, три дні на тиждень, по п’ять підходів із п’яти повторень у базових вправах — і невелике збільшення ваги на кожному занятті, доки організм встигає адаптуватися. Безкоштовно й без реєстрації.Спліт «верх / низ» →Чотири заняття на тиждень: кожна половина тіла тренується двічі — один раз важко, другий легше. Для більшості людей після першого року це найкраща віддача від кожної години в залі. Безкоштовно й без реєстрації.Спліт «жим / тяга / ноги» →Шість тренувальних днів у двох колах: перше — об’ємне, друге — важче. Так кожна група м’язів отримує навантаження двічі за сім днів. Для атлетів середнього рівня, які встигають відновлюватися за такої частоти. Безкоштовно й без реєстрації.Програма хвильової прогресії →Чотири дні базових вправ на тиждень. Кожен побудований на хвилі відсотків, яка зростає протягом чотиритижневого циклу й завершується підходом на максимальну якісну кількість повторень. Повільно, без видовищності — зате працює роками. Безкоштовно й без реєстрації.Від ходьби до бігу на 5 km →Дев’ять тижнів від ходьби до безперервного бігу на 5 km. Три заняття на тиждень із почерговими інтервалами легкого бігу й ходьби; щотижня частка бігу зростає, доки ходьба не зникає. Безкоштовно й без реєстрації.8-тижнева програма спеціалізації на жимі лежачи з калькулятором ваги →Три жимові заняття на тиждень: важкий день, день обсягу та день швидкості, тоді як присідання й тяга лишаються на підтримувальному рівні.Класичний 4-денний спліт за групами м'язів на вісім тижнів →Класичний восьмитижневий спліт за групами м'язів: груди й трицепс, спина й біцепс, плечі й руки, потім ноги, з трьома днями відновлення довкола роботи.План бігу на 10 км для початківців на вісім тижнів →Восьмитижневий шлях до 10 км із чотирма тренувальними днями: легкий біг, одне інтервальне заняття, поступово довший біг і крос-тренування з малою ударною дією.8-тижневий план бігу на 5 км для швидшого часу →Уже бігаєте 5 км? Цей тиждень із чотирьох днів поєднує інтервали, темповий біг, легкий біг і довший біг, щоб ту саму дистанцію ви долали швидше.12-тижневий план півмарафону для бігунів середнього рівня →Чотириденний план середнього рівня з легким, темповим, інтервальним і тривалим бігом, у якому тривала пробіжка зростає до 18 км перед тижнем старту.16-тижневий план марафону швидше 4 годин →Готуйтеся до марафону швидше 4:00 з чотирма пробіжками на тиждень, включно з роботою в потрібному змагальному темпі 5:41/км і тривалим бігом до 30 км.Сплануйте тренування, гідратацію та білок з урахуванням посту →Укажіть сьогоднішній час завершення сухуру та час іфтару. Ви отримаєте три реалістичні вікна для тренування, графік рідини й білка у вікні харчування та чотиритижневе нарощування навантаження на основі опублікованих рекомендацій спортивної медицини.Калькулятор інвентарю та здійсненності програми →Перевірте доступне обладнання й дні тренувань, щоб побачити, які програми FitnessGrid можна виконувати як написано, яким потрібна зазначена заміна, а яким досі бракує обладнання.Конструктор фітнес-звичок із мінімальними версіями →Поєднайте до трьох звичних рутин із невеликими фітнес-звичками, а потім залиште мінімальну версію на дні, коли повна дія не вписується.Генератор програми тренувань — повний тиждень за вашими днями, рівнем і обладнанням →Оберіть, скільки днів на тиждень можете тренуватися, свій досвід, мету й те, чим маєте займатися. Генератор складе цілий тиждень — вправи, підходи, повторення та зусилля — який можна роздрукувати або одразу поставити у свій розклад. Безкоштовно й без реєстрації.
Кардіо64
Калькулятор пульсових зон →Розрахуйте максимальний пульс і п’ять тренувальних зон за віком. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.Калькулятор VO₂ max →Оцініть аеробну здатність за 12-хвилинним тестом Купера — просто вкажіть подолану дистанцію. Безкоштовно й без реєстрації.Калькулятор кардіоформи →Порівняйте оцінку VO₂ max із нормами за віком і статтю та дізнайтеся, скільки залишилося до наступного рівня форми.Калькулятор пульсу MAF →Розрахуйте максимальний аеробний пульс за Маффетоном з урахуванням віку й стану тренувань, а потім використовуйте діапазон у 10 уд/хв для легкої аеробної роботи.Калькулятор спалених калорій →Оцініть витрати калорій під час активності за її інтенсивністю, вашою вагою та тривалістю. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.Калькулятор біп-тесту →Переведіть результат 20-метрового човникового бігу в оцінку VO₂ max — укажіть рівень і відрізок, яких ви досягли. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.Калькулятор протоколу Брюса →Оцініть VO₂ max за тим, скільки ви протрималися в тредміл-тесті за протоколом Брюса — укажіть загальний час, вік і стать. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.Калькулятор тесту ходьби Рокпорта →Оцініть VO₂ max за ходьбою на одну милю — укажіть вагу, вік, стать, час проходження й пульс на фініші. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.Калькулятор степ-тесту Астранда →Оцініть VO₂ max за степ-тестом Астранда — Рюмінга: п’ять хвилин сходжень і пульс, на якому ви стабілізувалися. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.Калькулятор фітнес-віку — за показником VO₂ max, який ви вже маєте →Укажіть VO₂ max, і калькулятор знайде вік, у якому це значення є медіаною популяції для вашої статі. Це зчитування з еталонної кривої, а не опитувальник без навантажувального тесту, яким користується більшість калькуляторів фітнес-віку, — прочитайте нижче, бо ця різниця важлива. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.Калькулятор фенотипового віку (рівняння Левін) →Введіть дев'ять показників звичайного аналізу крові та свій вік, щоб отримати фенотиповий вік за Левін. Вкажіть одиницю, у якій видано кожен показник, — надто для C-реактивного білка, де рівняння очікує мг/дл, а більшість лабораторій друкує мг/л. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.Калькулятор процентиля VO₂ max →Порівняйте VO₂ max із нормами Cooper Institute / ACSM для вашого віку й статі. Відповідь — це смуга між двома опублікованими межовими точками, а не один процентиль: джерело подає чотири точки й нічого поміж ними. Безкоштовно, миттєво, без реєстрації.Сила хвату й довголіття — що насправді показало PURE →Порівняйте показник кистьового динамометра із середнім по популяції для вашого віку та статі, а тоді прочитайте зв’язки, які дослідження PURE опублікувало на кожні 5 кг хвату. Сторінка наводить числа дослідження й не перетворює їх на персональний ризик. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.Десятисекундна стійка на одній нозі — як ви виглядаєте на тлі своєї вікової групи →Укажіть, скільки ви простояли на одній нозі, і свій вік. Сторінка покаже, чи здолали ви ті десять секунд, які перевіряло дослідження Араужу, і яка частка вашої власної п'ятирічної вікової групи цього не змогла. Віку рівноваги вона не видає — прочитайте нижче, бо саме ця відсутність і є суттю. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.Калькулятор тесту «нахил уперед із положення сидячи» →Порівняйте виміряний нахил тулуба вперед із канадськими нормами CSEP для вашого віку та статі. Сторінка запитує, якою скринькою ви користувалися, бо дві поширені шкали різняться на три сантиметри, а цього досить, щоб змінити категорію. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.Зведений процентиль форми — власний індекс цього сайту, з відкритою арифметикою →Введіть часткові оцінки, які у вас уже є, — кардіо, хват, гнучкість — і сторінка усереднить їх за оголошеними вагами, щоб ви побачили їх на одній осі. Це власний зведений показник цього сайту, а не перевірений індекс, і кожен крок обчислення виводиться на екран. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.Калькулятор за формулою Карвонена →Розрахуйте цільовий пульс через резерв пульсу — метод Карвонена враховує не лише максимум, а й пульс у спокої. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.Калькулятор FTP і зон потужності →Переведіть 20-хвилинний або рамп-тест у свій FTP і сім зон потужності за Коґаном, а заразом і у вати на кілограм. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.Калькулятор тесту Вінгейта →Переведіть 30 секунд роботи на повну в пікову й середню потужність та індекс утоми — в абсолютних ватах і на кілограм. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.Калькулятор TSS — тренувальний стрес →Переведіть тривалість заїзду, нормалізовану потужність і свій FTP у тренувальний стрес за Коґаном разом із фактором інтенсивності, що стоїть за ним. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.Калькулятор нормалізованої потужності →Введіть заїзд кількома блоками — хвилини й середні вати для кожного — і отримайте нормалізовану потужність, фактор інтенсивності та індекс варіативності. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.Калькулятор відношення потужності до ваги →Порахуйте свої вати на кілограм на FTP і на відрізках 5 секунд, 1 хвилина та 5 хвилин — і подивіться, у яку категорію гонщика потрапляє порогове число. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.Калькулятор Гарвардського степ-тесту →Порахуйте індекс фізичної готовності за Гарвардським степ-тестом: скільки ви крокували і як швидко впав пульс. Довга й коротка форми, безкоштовно й без реєстрації.Калькулятор степ-тесту Квінс-коледжу →Оцініть VO₂ max за степ-тестом Квінс-коледжу — три хвилини сходжень, а потім один 15-секундний замір пульсу. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.Калькулятор критичної швидкості плавання →Дві прикидки — один пороговий темп. Уведіть максимальні 400 м і 200 м і отримайте CSS у секундах на сотню разом із тренувальними темпами, навколо яких пишуться серії. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.Калькулятор SWOLF →Плавальний гольф: гребки за відрізок плюс секунди, які ви на нього витратили. Уведіть один відрізок і отримайте результат, зведений до 25 м, 50 м і 25 ярдів, щоб він означав те саме в будь-якому басейні. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.Калькулятор плавальної серії →Розпишіть заняття в басейні рядок за рядком — відрізки, дистанція, стиль, режим — і отримайте цільовий час кожного повтору, відпочинок, що лишається всередині режиму, і те, скільки вся серія коштує за настінним годинником. Кожна ціль рахується від вашої власної критичної швидкості плавання. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.Калькулятор session RPE — навантаження, монотонність і напруження тижня →Запишіть тиждень занять із тривалістю та оцінкою від 1 до 10, наскільки важким відчувалося кожне. Таблиця оцінює кожне заняття в умовних одиницях Фостера, складає тиждень по днях і додає згори монотонність і напруження. Будь-який рядок можна виправити. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.Калькулятор максимального пульсу →Розрахуйте максимальний пульс за віком одразу за чотирма опублікованими рівняннями — і побачте, наскільки підручникове 220 − вік розходиться з кращими з них. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.Калькулятор бігового тесту на 2,4 км →Оцініть VO₂ max за бігом на 1,5 милі (2,4 км) — аеробний тест, який використовує більшість військових і поліцейських нормативів. Укажіть свій час. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.Калькулятор тесту Йо-Йо (intermittent recovery) →Переведіть дистанцію Йо-Йо IR1 або IR2 у VO₂ max — стандартний польовий тест аеробної здатності у футболі, регбі та інших командних видах. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.Калькулятор тредміл-тесту Балке →Оцініть VO₂ max за часом на протоколі Балке — це тест ходьбою, у якому зростає лише нахил доріжки. Укажіть загальний час. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.Калькулятор тесту Купера →Перетворіть дистанцію з 12-хвилинного бігу на розрахункове VO₂ max і оцінку за оригінальною таблицею Купера. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.Калькулятор темпу Concept2 →Перетворіть будь-який відрізок на веслувальному тренажері на спліт 500 м, вати й калорії, а потім перегляньте еквівалентний час на всіх стандартних дистанціях, включно з прогнозом на 2 км. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.Калькулятор часу HYROX →Перетворіть цільовий час на фініші на план проходження кожної станції: темп бігу, часові межі станцій і накопичений час з урахуванням roxzone. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.Калькулятор критичної потужності →Побудуйте двопараметричну модель критичної потужності за двома максимальними зусиллями — отримайте CP, W′ і всю криву «потужність–тривалість». Безплатно, миттєво й без реєстрації.Калькулятор сну — час відбою й підйому за циклами →Відлічіть назад від будильника або вперед від подушки цілими 90-хвилинними циклами сну — з уже врахованими п’ятнадцятьма хвилинами на засинання. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.Калькулятор боргу сну →Введіть, скільки ви насправді спали останні кілька ночей, і свою нічну ціль. Сторінка складе недосип і скаже, скільки часу займе закрити його темпом, який реально витримати. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.Калькулятор хронотипу — п’ять запитань rMEQ →Дайте відповідь на п’ять запитань і отримайте скорочену оцінку ранковості — вечірності, смугу, у яку вона потрапляє, і місце на шкалі від 4 до 25. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.Яка ваша фітнес-тварина? →Двадцять запитань, чотири риси, шістнадцять тварин. Дізнайтеся, хто ви: Гепард, який блискуче тренується три тижні, а тоді зникає, чи Черепаха, яка тихо пережила всіх. Безкоштовно, миттєво, без реєстрації — повний результат на цій сторінці.Калькулятор HRV — читайте свій rMSSD проти власної базової лінії →Введіть три тижні або більше щоденних вимірів rMSSD. Сторінка усереднює останні сім днів і порівнює це середнє із середнім і розкидом усього, що було раніше, бо популяційного числа, з яким варто було б вас порівнювати, не існує. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.Калькулятор пульсу в спокої →Запишіть кілька ранків пульсу в спокої й прочитайте останній проти власної базової лінії, а заразом побачте, де він лежить у дорослому діапазоні 60–100 уд/хв. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.Калькулятор ортостатичної проби →Виміряйте пульс лежачи й ще раз після вставання, а тоді прочитайте приріст проти опублікованого порога постуральної тахікардії для вашого віку. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.Калькулятор артеріального тиску — американські та європейські категорії поруч →Введіть один вимір і побачте, як його класифікують обидві головні настанови, а також пульсовий і середній артеріальний тиск, які категорія відкидає. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.Калькулятор джетлагу →Дізнайтеся, скільки днів піде на адаптацію після перельоту, і отримайте світловий розклад, який вирішує, скільки саме, — коли шукати яскраве світло, а коли тримати темряву, за годинником місця прибуття. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.Калькулятор натрію в поті →Перетворіть виміряну швидкість потовиділення й тест поту на натрій, який ви втрачаєте за заняття, — у міліграмах, за годину і в грамах кухонної солі. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.Калькулятор сауни — до якої групи фінської когорти ви потрапляєте →Введіть, як часто ви ходите в сауну, наскільки надовго й за якої температури. Сторінка скаже, до якої групи дослідження когорти Куопіо вас би зарахували, — а не те, що вам слід робити. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.Калькулятор холодового занурення — коли холод допомагає, а коли коштує вам результату →Відповідь залежить від того, до чого ви тренуєтеся і як давно тренувалися, а не від того, наскільки холодно й наскільки довго. Введіть обидва — і сторінка скаже, у якому з двох випадків ви опинилися. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.Калькулятор DOMS →Скажіть, що було на занятті й скільки часу від нього минуло, — і побачте, коли біль має досягти піка, коли має зникнути й чи притуплює його ефект повторного навантаження. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.Калькулятор повернення до бігу →Отримайте наступне заняття «біг — ходьба» після травми, зважене на біль, який дав ваш останній біг, і на те, як почувався наступний ранок. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.Калькулятор оцінки відновлення →Зведіть HRV, сон і пульс у спокої в одне число — і побачте, як саме його пораховано, чого ваш годинник не покаже. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.Таблиця рівнів і швидкостей біп-тесту →Рівень 1 біжать зі швидкістю 8,0 км/год, рівень 2 — уже 9,0 км/год, а кожен наступний додає 0,5 км/год. Пройти всі 21 рівень означає 247 відрізків і 4940 м бігу.Тест на тестостерон — скринінг ADAM плюс чинники способу життя →Пройдіть опубліковану анкету ADAM із десяти запитань, а тоді відокремте симптоми від чотирьох чинників способу життя, які можна обговорити чи змінити.Тест готовності до тренування — індекс Гупера з 4 пунктів →Оцініть сон, стрес, утому й м’язовий біль від 1 до 7, щоб отримати суму Гупера від 4 до 28, а тоді за бажання порівняйте пульс у спокої з вашою базовою лінією.Тест на ризик перетренованості — вісім консенсусних сигналів →Звірте тривалий спад результатів, симптоми відновлення, хвороби й нещодавні зміни навантаження з прозорим правилом, виведеним із консенсусів ECSS та ACSM.Максимальний пульс за віком — таблиця для чоловіків і жінок →Розрахований за віком максимальний пульс від 18 до 80 років за чотирма опублікованими формулами й пульсові зони, які випливають із кожного максимуму. Зчитайте свої зони з одного рядка, а коли це справді важить — виміряйте власний максимум у тесті.Таблиця тесту Купера — норми 12-хвилинного бігу за віком і статтю, з темпом і VO₂ max →Дистанції 12-хвилинного бігу за Купером для кожної вікової групи від 13 років, окремо для чоловіків і жінок, плюс таблиця рівного темпу, яка перетворює цільову дистанцію на час кола 400 м, темп на кілометр і відповідний VO₂ max.Таблиця VO₂ max за віком і статтю — норми в мл/кг/хв →Норми Cooper Institute, якими користується ACSM, розкладені діапазонами для кожної вікової групи від 20 до 79 років: що вважається слабким, задовільним, добрим, відмінним і винятковим для чоловіків і жінок, плюс орієнтовне середнє для кожного віку.Таблиця SWOLF — бали за гребками й секундами на відрізок →SWOLF — це гребки плюс секунди за один відрізок. Таблиці дають бали для кожної комбінації в басейні 25 м і 50 м, а далі — рівні для кролю з межами, вказаними окремо для кожної довжини басейну, тож результат із 50 м чи 25 ярдів можна прочитати, не зводячи його вручну.Таблиця тесту Йо-Йо — дистанція IR1 та IR2 у VO₂ max →Кожна дистанція тесту Йо-Йо з інтервалами відновлення, переведена в розрахунковий VO₂ max: IR1 від 400 до 4000 м та IR2 від 200 до 2200 м, кроком по 80 м, разом із категорією форми, яку цей VO₂ max дає чоловікові та жінці двадцяти з чимось років.Таблиця Вт/кг — FTP у вати на кілограм за масою тіла →Вати на кілограм на FTP для кожної комбінації порогової потужності від 100 до 450 Вт і маси тіла від 50 до 100 кг, а далі — категорії гонщика за Коґаном для чоловіків і для жінок як діапазони Вт/кг та FTP, який кожен діапазон означає за ваги 60, 70 і 80 кг.Калькулятор темпу плавання →Розрахуйте темп на 100 метрів або ярдів за дистанцією та виміряним часом. Або виберіть цільовий темп, щоб дізнатися підсумковий час чи дистанцію. Кількість довжин басейну й проміжні часи за рівномірного темпу стануть у пригоді на наступному тренуванні.Норми нахилу вперед сидячи за віком і статтю →Канадська таблиця CSEP для тесту «нахил уперед сидячи» у дорослих 20–69 років. Усі наведені нижче пороги розраховані на ящик із позначкою 26 см на лінії стоп. Це довідкові категорії цього тесту, а не всесвітні норми чи прогноз травм.Значення MET за активністю та інтенсивністю →Добірка зі Збірника фізичних активностей для дорослих 2024 року. Виберіть відповідні активність і зусилля, а потім передайте значення MET до калькулятора витрат калорій. Коди джерела дають змогу перевірити оригінальний запис.
Склад тіла29
Калькулятор жиру в організмі →Оцініть відсоток жиру за допомогою сантиметрової стрічки, без каліпера, ваг і лабораторії. Метод ВМС США. Безкоштовно й без реєстрації.Калькулятор ІМТ →Розрахуйте індекс маси тіла й вагову категорію за зростом і вагою. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.Калькулятор ідеальної ваги →Розрахуйте «ідеальну» вагу за зростом і статтю за формулою Девайна. Це орієнтир, а не ціль. Без реєстрації.Калькулятор FFMI →Індекс безжирової маси — аналог ІМТ з урахуванням м’язів. Укажіть вагу, зріст і відсоток жиру, щоб оцінити м’язову масу відносно статури. Безкоштовно й без реєстрації.Калькулятор складу тіла →Розрахуйте жирову й безжирову масу, ІМТ, FFMI, нормалізований FFMI та FMI за вагою, зростом і відсотком жиру.Калькулятор безжирової маси →Розділіть вагу на безжирову й жирову масу за відсотком жиру. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.Калькулятор площі поверхні тіла →Розрахуйте площу поверхні тіла у квадратних метрах за зростом і вагою за формулою Мостеллера. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.Співвідношення талії до зросту →Простий і часто корисніший за ІМТ показник абдомінального жиру: талія має бути меншою за половину зросту. Безкоштовно й без реєстрації.Калькулятор жиру в організмі за методом YMCA →Оцініть відсоток жиру за двома числами: обхватом талії та вагою. Метод обхватів YMCA. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.Калькулятор RFM →Relative Fat Mass — відсоток жиру лише зі зросту й обхвату талії, валідований проти сканів DXA. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.Калькулятор рекомпозиції тіла →Втрачайте жир і нарощуйте м’язи одночасно. Отримайте реалістичний темп за місяць, строк до цілі та цілі за калоріями й білком, які підтримують і те, і те. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.Калькулятор Джексона — Поллока по 3 точках →Відсоток жиру за трьома вимірами каліпером і вашим віком — метод Джексона та Поллока по трьох точках. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.Калькулятор Джексона — Поллока по 7 точках →Відсоток жиру за сімома вимірами каліпером і вашим віком — повний метод Джексона та Поллока. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.Калькулятор Дурніна й Вомерслі →Відсоток жиру за чотирма складками верху тіла — метод Дурніна й Вомерслі, опублікований 1974 року й досі стандартний у клінічній практиці. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.Калькулятор ABSI →A Body Shape Index — та частина обхвату талії, якої ІМТ не бачить, оцінена відносно популяції, до якої ви належите. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.Калькулятор щільності тіла →Переведіть щільність тіла у відсоток жиру одразу за двома опублікованими рівняннями — Сірі та Брожека поруч. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.Калькулятор маси скелетних м’язів →Оцініть, скільки у вашому тілі справжніх м’язів — не безжирової маси, яка рахує ще й кістки та органи. Укажіть зріст, вагу, вік і стать. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.Калькулятор співвідношення талії до стегон →Поділіть обхват талії на обхват стегон і прочитайте результат за порогами ВООЗ для абдомінального ожиріння. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.Калькулятор типу статури →Тонка, середня чи широка кістка — за обхватом зап’ястка та зростом. Той доданок, який пропускає кожна таблиця ідеальної ваги. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.Калькулятор пондерального індексу →Вага, поділена на куб зросту, — індекс, який не карає за високий зріст. Поруч із вашим ІМТ. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.Калькулятор скоригованої маси тіла →Ідеальна маса тіла за Девайном і виведена з неї скоригована маса. Введіть зріст і вагу. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.Калькулятор індексу конічності →Наскільки ви ширші за циліндр посередині? Введіть талію, вагу й зріст — обхват стегон не потрібен. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.Калькулятор соматотипу →Ваш соматотип за Гітом — Картером: ендоморфія, мезоморфія та ектоморфія як три числа, а не один ярлик. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.Калькулятор Джексона — Поллока по 4 точках →Відсоток жиру за чотирма складками — трицепс, над клубовою кісткою, живіт і стегно — за рівнянням Джексона, Поллока й Ворд для жінок. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.Калькулятор азійського ІМТ →ІМТ за азійсько-тихоокеанськими порогами ВООЗ, де надмірна вага починається з 23, а не з 25, — поруч із міжнародною таблицею. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.Калькулятор точності вимірювання жиру →Ваш показник жиру плюс похибка, яку насправді несе метод. Дізнайтеся, чи здатне це число сказати те, що ви від нього чекаєте. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.Калькулятор співвідношення зросту сидячи →Скільки у вашому зрості ніг, а скільки тулуба — індекс Корміка й що він означає для присідання та станової тяги. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.Таблиця FFMI для чоловіків і жінок →Формула однакова для чоловіків і жінок, але тлумачення змінюється через відмінності середньої безжирової маси. Використовуйте таблицю як загальний орієнтир. Корисніше стежити за власним нормалізованим FFMI одним методом вимірювання.Як читати результати вагів-аналізатора складу тіла →Введіть дані зі звіту Tanita, Omron або InBody, щоб зрозуміти кожен показник, опублікований діапазон виробника та доцільний наступний крок.
Харчування14
Калькулятор TDEE →Оцініть добові витрати калорій — основу підтримання для зниження або набору маси. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.Калькулятор макросів →Розподіліть калорійну ціль між білками, вуглеводами та жирами з урахуванням ваги й цілі. Безкоштовно й без реєстрації.Калькулятор макросів для бодибілдингу →Розрахуйте калорії та макроси для сушки, рекомпозиції, підтримання чи набору з підвищеною нормою білка й нижньою межею жирів.Калькулятор дефіциту калорій →Дізнайтеся, скільки часу триватиме зниження жиру за заданого добового дефіциту та який тижневий темп він передбачає. Безкоштовно й без реєстрації.Калькулятор зниження ваги →Оцініть строк досягнення цілі за заданого дефіциту й порівняйте його з дефіцитом, потрібним для обраного строку.Калькулятор білка →Розрахуйте денну ціль за білком на основі ваги й завдання — показник, якого багатьом бракує. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.Калькулятор споживання води →Розрахуйте базову денну ціль щодо води на основі ваги — у літрах і чашках. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.Калькулятор базального метаболізму →Оцініть калорії, які організм витрачає в повному спокої — нижню межу добової потреби в енергії. Безкоштовно й без реєстрації.Калькулятор Кетча — Макардла →Оцініть BMR за безжировою масою, а не за зростом і вагою — формула для тих, хто знає свій відсоток жиру. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.Калькулятор швидкості потовиділення →Зважтеся до й після тренування, щоб дізнатися, скільки рідини ви справді втрачаєте за годину — і скільки пити під час заняття та після нього. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.Калькулятор креатину →Розрахуйте дозу креатину моногідрату за вагою тіла — фаза завантаження або підтримання — разом зі строками для кожної. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.Калькулятор калорій зигзагом →Складіть тиждень, у якому середнє тримає вашу ціль, але жоден день не схожий на інший: важкі тренувальні дні, спокійні дні відпочинку й субота, яку справді можна з’їсти. Правте таблицю й дивіться, як рухаються середнє за тиждень і прогноз зміни ваги. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.Калькулятор циклування вуглеводів →Опишіть три типи дня — високовуглеводний, середній і низьковуглеводний, — призначте кожному дню тижня свій тип і отримайте всю таблицю в грамах: вуглеводи, білок, жири й калорії на кожен день плюс підсумок за тиждень. Будь-яке число в таблиці можна виправити. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.Калькулятор зворотної дієти →Сушка позаду. Тут будується підйом назад до підтримання по тижню за раз: скільки калорій їсти щотижня, як зі зростанням змінюються макроси й скільки тижнів до нормального харчування. Виправте чотири числа — і таблиця перепишеться. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.
Сила28
Калькулятор одноповторного максимуму →Введіть результат недавнього підходу, щоб дізнатися розрахунковий 1ПМ і точну вагу для кожного відсотка інтенсивності. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.Калькулятор дисків для штанги →Дізнайтеся, які олімпійські диски в кг поставити з кожного боку, щоб отримати цільову вагу. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.Калькулятор Вілкса →Оцініть суму в пауерліфтингу відносно власної ваги — Вілкс (2020), DOTS та бали IPF GL поруч. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.Калькулятор RPE →Переведіть RPE й повторення у відсоток від 1ПМ — і навпаки. Введіть підхід, який ви справді виконали, і отримайте вагу для кожного рівня зусилля. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.Калькулятор сили хвату →Подивіться, де показник кистьового динамометра ставить вас відносно норм для дорослих вашого віку та статі. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.Калькулятор силових стандартів →Введіть свій найкращий підхід у присіданнях зі штангою, жимі лежачи, становій тязі чи жимі над головою і дізнайтеся свій рівень — від «без підготовки» до еліти — з точною ціллю в кілограмах для кожного рівня за вашої власної ваги. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.Калькулятор DOTS →Оцініть суму в пауерліфтингу відносно власної ваги за формулою DOTS — за нею рахують більшість федерацій і онлайн-рейтинги. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.Калькулятор балів IPF GL →Переведіть суму класичного триборства без екіпірування в бали IPF GL (GOODLIFT) — формулу, за якою Міжнародна федерація пауерліфтингу ранжує атлетів. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.Калькулятор Сінклера →Порівняйте суму двоборства між ваговими категоріями за коефіцієнтом Сінклера IWF на олімпійський цикл 2025–2028. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.Калькулятор потужності вертикального стрибка →Переведіть висоту вертикального стрибка у вати — пікова й середня анаеробна потужність за рівняннями Сейєрса. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.Калькулятор орієнтирів об’єму (MEV, MAV, MRV) →Оцініть свої робочі підходи за тиждень проти MEV, MAV і MRV — орієнтирів об’єму, які Майк Ізраетель і Renaissance Periodization публікують для кожної м’язової групи. Таблиця відкривається на реальному тренувальному тижні: правте кількість підходів і дивіться, які м’язи недовантажені, які в продуктивному діапазоні, а які вже за межею відновлення. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.Калькулятор вертикального стрибка →Виміряйте вертикальний стрибок за висотою дотику або часом польоту й порівняйте результат зі стандартною таблицею норм для своєї статі. Безплатно, миттєво й без реєстрації.Таблиця норм сили хвату за віком і статтю →Подивіться, де показник кистьового динамометра ставить вас відносно норм для дорослих вашого віку та статі. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.Таблиця відсотків від 1RM →Введіть результат недавнього підходу, щоб дізнатися розрахунковий 1ПМ і точну вагу для кожного відсотка інтенсивності. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.Силові стандарти FitnessGrid, у × власної ваги →Введіть свій найкращий підхід у присіданнях зі штангою, жимі лежачи, становій тязі чи жимі над головою і дізнайтеся свій рівень — від «без підготовки» до еліти — з точною ціллю в кілограмах для кожного рівня за вашої власної ваги. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.Калькулятор порівняння формул 1ПМ →Порівняйте сім формул одноповторного максимуму з одного підходу та подивіться їхнє середнє й розкид.Калькулятор AMRAP →Перетворіть один підхід до відмови на e1ПМ за Epley і Brzycki та на вагу для наступного заняття.Калькулятор співвідношення присідань, жиму лежачи та станової тяги →Порівняйте три свої максимуми з широким діапазоном змагальних даних і побачте, яка вправа відстає.Калькулятор симетрії сили →Перевірте один рух ліворуч:праворуч і дві парні зв'язки жим:тяга з чіткими позначками порогів.Калькулятор обсягу навантаження →Обчисліть підходи × повторення × вагу для кожної вправи, загальну суму заняття та обсяг відносно власної ваги.Калькулятор тренування за швидкістю →Побудуйте пряму вага–швидкість за виміряними підходами, оцініть 1ПМ на MVT вправи та знайдіть цільову вагу за швидкістю.Тест на м’язовий дисбаланс — десять тренувальних сигналів →Порівняйте свій тижневий обсяг, односторонню силу, поставу й дискомфорт, який повертається, і побачте, який профіль дисбалансу найпомітніший у ваших відповідях.Тест рівня підготовки — початковий, середній чи просунутий →Поєднайте тренувальний стаж і регулярність останніх тижнів із необов’язковими силовими стандартами в присіданні, жимі лежачи й становій тязі відносно власної ваги, щоб обрати рівень програми на зараз.Калькулятор коефіцієнта Решеля →Оцініть пауерліфтерську суму за таблицею коефіцієнтів GPA Решеля, яку кілька федерацій використовують для звання найкращого атлета.Калькулятор балів Шварца-Малоуна →Оцініть пауерліфтерську суму історичною формулою Шварца для чоловіків або Малоуна для жінок — тими самими рівняннями, що стоять за базами змагальних результатів.Калькулятор балів Glossbrenner →Оцініть пауерліфтерську суму формулою Glossbrenner, яку для звання найкращого атлета використовують федерації родини WPC, WABDL і 100% RAW.Калькулятор сумарного бала Functional Movement Screen →Введіть оцінки 0–3 від навченого оцінювача для всіх семи патернів FMS, включно з обома сторонами та тестами на біль, щоб розрахувати сумарний бал 0–21.Таблиця RPE — відсоток від 1ПМ за повтореннями і RPE →Повна таблиця переведення RPE у відсоток від 1ПМ: по рядку на кожну кількість повторень від 1 до 12, по стовпчику на кожен RPE від 10 до 6, плюс шкала відповідності RPE й запасу повторень і кілограми під ті приписи, які програми справді пишуть.
Біг16
Прогноз часу забігу →Укажіть результат забігу й оцініть час фінішу та потрібний темп на іншій дистанції. Безкоштовно й без реєстрації.Калькулятор темпу →Укажіть дистанцію й час, щоб дізнатися темп на кілометр і милю, а також середню швидкість. Безкоштовно й без реєстрації.Калькулятор VDOT →Укажіть недавній забіг і отримайте свій VDOT та п’ять тренувальних темпів за Джеком Деніелсом — легкий, марафонський, пороговий, інтервальний і повторний. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.Калькулятор вікових коефіцієнтів у бігу →Оцініть будь-який шосейний забіг за віковими стандартами WMA. Укажіть вік, стать, дистанцію й час, щоб отримати відсоток із віковою поправкою та час, якому ви відповідали б в абсолютній категорії. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.Калькулятор темпу на біговій доріжці →Переведіть число з дисплея доріжки у звичний темп — км/год або миль/год у хв/км і хв/милю — і дізнайтеся, чого насправді вартий ваш нахил на рівній дорозі. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.Калькулятор Yasso 800 →Марафонське тренування Барта Яссо в обидва боки: переведіть цільовий час марафону у відрізки по 800 м, які його передбачають, або свої 800-ки — у час марафону. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.Калькулятор темпу з поправкою на нахил →Скільки ваш біг по горбах вартий на рівному. Введіть темп, який ви тримали, і нахил, на якому ви його тримали, — і отримайте еквівалентний рівнинний темп на кілометр і на милю. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.Калькулятор розкладки марафону →Повна пейс-стрічка під ваш цільовий час — кожен кілометр і кожна миля, рівно або з прискоренням у другій половині, аж до останнього відрізка перед фінішем. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.Калькулятор інтервального тренування →Розпишіть роботу на стадіоні рядок за рядком — відрізки, дистанція, інтенсивність, відпочинок — і отримайте цільовий час кожного відрізка, загальний обсяг і те, скільки триватиме вся серія. Темпи рахуються від вашого власного VDOT. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.Калькулятор підведення до старту →Сплануйте останні тижні перед стартом: укажіть піковий тижневий обсяг, оберіть довжину підведення й те, наскільки обсяг впаде до тижня старту, і отримайте таблицю по тижнях — цільовий обсяг, відсоток від піку, довгий біг і скільки якісної роботи лишити. Додайте дату старту — і кожен тиждень отримає свої календарні дати. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.Калькулятор темпу у спеку та вологість →Скоригуйте цільовий темп за таблицею точки роси: дізнайтеся, наскільки сповільнитися та коли краще змінити тренування. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.Калькулятор збільшення тижневого кілометражу →Порівняйте цей тиждень із попередніми чотирма за співвідношенням гострого й хронічного навантаження (ACWR) та отримайте безпечну межу на наступний тиждень за правилом 10% і ACWR. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.Таблиця відсічок →Повна пейс-стрічка під ваш цільовий час — кожен кілометр і кожна миля, рівно або з прискоренням у другій половині, аж до останнього відрізка перед фінішем. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.ТЕМП 3:00–10:00 /км ↔ Швидкість (км/год) →Темп = час ÷ дистанція, середня швидкість = дистанція ÷ час. Ми показуємо обидві одиниці темпу й км/год для бігової доріжки.ТЕМП НА ДОРІЖЦІ 4–20 км/год ↔ На км →Переведіть число з дисплея доріжки у звичний темп — км/год або миль/год у хв/км і хв/милю — і дізнайтеся, чого насправді вартий ваш нахил на рівній дорозі. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.Калькулятор пробігу кросівок — діапазон і дата заміни →Почніть із орієнтира 500–800 км для бігових кросівок, побачте кожну поправку на тип взуття, власну вагу й покриття, а тоді оцініть, скільки лишилося кілометрів і днів.