Калькулятор для бігу
Калькулятор Yasso 800
Марафонське тренування Барта Яссо в обидва боки: переведіть цільовий час марафону у відрізки по 800 м, які його передбачають, або свої 800-ки — у час марафону. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.
10 × 800 м по 3:30, кожен із відновлювальним підтюпцем такої самої довжини — 8 км швидкого бігу і близько 1:10:00 на ногах.
Одне тренування — це ще не план; тренер збудує навколо нього дванадцять тижнів.
Що таке Yasso 800?
Барт Яссо десятиліттями працював у Runner’s World і помітив закономірність у власних тренуваннях: щоразу, коли він міг пробігти десять відрізків по 800 м за певні хвилини й секунди, марафон він біг за ті самі години й хвилини. Десять 800-ок по 2:50 означали марафон за 2:50. Тренування дістало його ім’я, щойно журнал це надрукував, і відтоді лишається найбільш дискусійним у марафонській підготовці.
Як працює калькулятор
Правило — це просто перестановка цифр, тож арифметика точна: хвилини стають годинами, секунди — хвилинами, а між тими й тими рівно множник шістдесят. Марафон триває у шістдесят разів більше секунд, ніж один відрізок: 3:30 на 800 м — це 210 секунд, а 210 × 60 дає 12 600 секунд, тобто 3:30:00. Ми читаємо правило в обидва боки й показуємо два темпи поруч, бо найцікавіше — саме розрив між ними: відрізки по 3:30 — це 4:23/км, тоді як передбачений ними марафон — 4:59/км.
Наскільки це точно насправді?
Це орієнтир, а не фізіологічна модель. Ніщо в ньому не знає ваших тижневих кілометрів, а марафон вирішує саме та витривалість, якої тренування ніколи не перевіряє. Тридцять років бігуни перевіряли правило й доходили того самого висновку: воно лестить тим, у кого швидкість випереджає довгі кроси, і найточніше працює для бігунів зі справжньою марафонською базою — великим об’ємом, довгими кросами й тижнями роботи в марафонському темпі. Якщо ви витримали 800-ки, а найдовший крос у вас 25 км, вірте кросам.
Як виконувати тренування
Робіть його на стадіоні або на рівній доріжці в другій половині марафонського блоку і сприймайте як контрольне, а не щотижневе — раз на три-чотири тижні цілком досить. Доходьте до повних десяти поступово: спершу чотири, потім шість, потім вісім. Відновлювальний підтюпець важить не менше за сам відрізок. Це саме підтюпець такої самої тривалості, не ходьба і не стояння, а якщо його вкоротити, тренування перетворюється на щось, під що правило ніколи не калібрували.