Калькулятор харчування

Калькулятор Кетча — Макардла

Оцініть BMR за безжировою масою, а не за зростом і вагою — формула для тих, хто знає свій відсоток жиру. Безкоштовно, миттєво й без реєстрації.

Що таке формула Кетча — Макардла?

Формула Кетча — Макардла оцінює основний обмін лише за безжировою масою: BMR = 370 + 21,6 × LBM у кілограмах. Жирова тканина у спокої витрачає дуже мало, тому формула повністю її ігнорує й питає тільки про те, скільки метаболічно активної тканини ви носите. Поправки на стать тут немає, бо безжирова маса вже вбирає більшу частину цієї різниці.

Як працює калькулятор

Якщо ви вводите вагу й відсоток жиру, ми беремо безжирову масу як вага × (1 − жир% ÷ 100), а потім підставляємо її у формулу. Якщо ви вже маєте значення безжирової маси з DEXA або InBody, введіть його напряму. Денні калорії — це BMR, помножений на стандартні коефіцієнти активності: від 1,2 для сидячого способу життя до 1,9 для екстремального. Ті самі множники використовує будь-який калькулятор TDEE.

Кетч — Макардл проти Міффліна — Сан Жеора

Міффлін — Сан Жеор і Гарріс — Бенедикт виводять склад тіла зі зросту, ваги, віку й статі: для людей, близьких до популяційного середнього, це працює добре, а для решти — розходиться. Формула Кетча — Макардла пропускає цей здогад і вимірює те, що справді має значення, — але успадковує похибку вашої оцінки жиру, тож приблизний замір стрічкою дасть такий самий приблизний BMR. Якщо надійного числа щодо жиру немає, безпечніше почати зі звичайного калькулятора BMR.

Як користуватися результатом

BMR — це підлога: скільки ви витратили б, пролежавши весь день без руху. Оберіть рядок активності, який відповідає вашому тижню, щоб отримати оцінку підтримання, а далі коригуйте: приблизно на 500 ккал менше для рівної сушки, на кілька сотень більше для «сухого» набору. Перераховуйте, коли змінюється склад тіла, — саме заради цього й беруть цю формулу замість тих, що прив’язані до загальної ваги.