Kostkalkylator
Zigzag-kalorikalkylator
Lägg upp en vecka där snittet håller ditt mål men där inga två dagar ser likadana ut — tunga träningsdagar, lugna vilodagar och en lördag du faktiskt kan äta igenom. Ändra i tabellen och se veckosnittet och den beräknade viktförändringen röra sig. Gratis, direkt och utan konto.
Underhåll är det du gör av med en genomsnittlig dag — ditt TDEE. Det önskade snittet är den siffra du vill att veckan ska landa på.
Din vecka, dag för dag
Viktprognosen använder tumregeln 7 700 kcal ≈ 1 kg (3 500 kcal ≈ 1 pund). Det är en planeringsregel och ingen naturlag: den förutsätter att varje kalori i balansen kommer ur fettväven och att underhållet står stilla medan du blir lättare. Inget av det stämmer riktigt, så räkna med att verkligheten släpar efter prognosen över en lång diet.
Tabellen säger vad veckan ska snitta på — coachen hjälper dig att faktiskt äta den.
Vad innebär det att cykla kalorier?
Zigzagdiet, kaloricykling, calorie shifting — vad än ditt hörn av internet kallar det handlar det om samma sak: intaget varierar från dag till dag medan veckosnittet hålls fast. I stället för 2 100 kcal varje dag i två veckor äter du kanske 1 800 på vilodagar och 2 600 den dag du kör knäböj, och veckan landar ändå på samma snitt om 2 100. Energibalansen som styr viktförändringen är just snittet, så båda uppläggen förutspår exakt samma resultat. Skillnaden ligger i hur lätta de är att leva med.
Så fungerar kalkylatorn
Den summerar tabellen, delar med antalet dagar och jämför snittet med ditt mål — den jämförelsen är hela verktyget. Varje rad poängsätts sedan två gånger: mot det önskade snittet, så att du ser vilken dag som betalar för vilken, och mot underhållet, så att du ser underskottet varje enskild dag bär. Veckoprognosen tar det genomsnittliga dagsunderskottet gånger sju och delar med 7 700 kcal per kilo fettväv, siffran Max Wishnofsky publicerade 1958 och som varje kalorikalkylator har använt sedan dess.
Gör kaloricykling egentligen någon nytta?
Metabolt gör den det inte — det är det ärliga svaret. Påståendet att ett växlande intag håller ämnesomsättningen på tå har aldrig överlevt en kontrollerad studie; den adaptiva termogenesen följer ditt genomsnittliga intag och din kroppsvikt, inte mönstret. Det cyklingen däremot ger dig är högst verkligt: ett upplägg med en dag på 2 600 kcal överlever en födelsedagsmiddag, ett upplägg utan gör det inte. Studier på periodisk och cyklad energirestriktion visar genomgående ungefär samma fettförlust som ett jämnt underskott men bättre följsamhet — och följsamheten är den variabel som avgör vem som fullföljer en diet.
Bygga en vecka som håller
Lägg de höga dagarna där träningen ligger: passet du bryr dig mest om får kolhydraterna, vilodagarna bär avdraget. Håll spannet måttligt till att börja med — 400 till 600 kcal över och under snittet räcker för att det ska kännas som frihet utan att göra de låga dagarna till fasta. Låt inte en låg dag hamna under ungefär 1 200 kcal för kvinnor eller 1 500 för män, då börjar du tappa proteinet och sömnen som får dieten att fungera. Och stäm av snittet per vecka, inte per dag: en spårad lördag är ett avrundningsfel, fyra av dem är en stillastående diet.