Kostkalkylator
TDEE-kalkylator
Uppskatta hur många kalorier du gör av med på en dag — din underhållsnivå för varje deff eller bulk. Gratis, direkt och utan konto.
Gör siffran till ett kalori- och makromål — coachen minns det och justerar varje vecka.
Vad är TDEE?
Din totala dagliga energiförbrukning (TDEE) är ungefär antalet kalorier du gör av med en vanlig dag — sömn, rörelse, träning och matsmältning. Det är den mest användbara siffran för kostplanering: ät under den för att tappa fett, över den för att öka.
Så räknar kalkylatorn
Vi använder Mifflin-St Jeors ekvation för viloförbränningen: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·ålder + s, där s är +5 för män och −161 för kvinnor. Sedan multiplicerar vi BMR med en aktivitetsfaktor (1,2 stillasittande upp till 1,9 extremt aktiv) för att få TDEE. Det är dagens standard, mer träffsäker än äldre Harris-Benedict.
TDEE-kalkylator och underhållskalorier
TDEE och underhållskalorier är i praktiken samma mål: det dagliga intag där vikten står stilla. Kalkylatorn ger en startuppskattning. Din verkliga underhållsnivå är snittet som håller vikten stabil över några veckor.
Så använder du siffran
För en stadig deff drar du bort ungefär 500 kcal/dag (cirka 0,5 kg/vecka). För att bygga fettfri massa lägger du på ett måttligt överskott på 300 kcal. Det är startpunkter — din verkliga förbränning glider när träning och vikt ändras. Coachen kan justera målet och göra det till riktiga måltider.