Konditionskalkylator
Kalkylator för Queens College steptest
Uppskatta VO₂max från Queens College steptest — tre minuters steppning och sedan en enda 15-sekunderspuls. Gratis, direkt och utan konto.
Börja räkna 5 sekunder efter sista steget och sluta vid 20 sekunder. Valfritt — används för siffran i liter per minut.
Tre minuter och ett tidtagarur är ett test du faktiskt kommer att göra om — coachen följer trenden.
Vad är Queens College steptest?
Queens College steptest — även kallat McArdles steptest — togs fram av William McArdle och medarbetare 1972 för att mäta den aeroba konditionen hos en hel collegeklass på en gång. Steget är en vanlig läktarsteg, testet varar tre minuter, och den enda mätningen är en 15-sekunderspuls efteråt. Det lever kvar ett halvsekel senare eftersom det varken kräver löpband, gasanalysator eller maximal ansträngning av den som testas.
Så räknar kalkylatorn
Din 15-sekundersräkning multipliceras med fyra för att ge en återhämtningspuls i slag per minut, som sedan sätts in i McArdles publicerade regressioner: VO₂max i ml/kg/min = 111,33 − (0,42 × puls) för män och 65,81 − (0,1847 × puls) för kvinnor. De två ekvationerna anpassades till olika steptakter och olika urval, så männens linje faller betydligt brantare än kvinnornas — de är inte utbytbara, och ingen av dem ska köras på det andra könets steptakt.
Att genomföra testet ordentligt
Använd ett steg på 16,25 tum (41,3 cm) — en vanlig läktarsteg eller en gymlåda. Ställ en metronom på 96 slag per minut för män och 88 för kvinnor, med ett slag per fotrörelse, vilket ger 24 hela steg per minut för män och 22 för kvinnor. Steppa upp-upp-ner-ner i tre minuter utan paus, med full uppresning på steget varje gång. Sluta, bli stående, vänta 5 sekunder och räkna pulsen från 5 till 20 sekunder efter sista steget.
Hur exakt är det?
McArdle rapporterade ett standardfel på ungefär 16 % mot uppmätt VO₂max, vilket är normalt för submaximala steptest och värt att komma ihåg innan du jämför dig med någon annan. Två saker förstör ett resultat: att glida ur takten, vilket ändrar den arbetsbelastning ekvationerna förutsätter, och att missa tidpunkten för pulsräkningen, eftersom pulsen faller snabbt under den första återhämtningsminuten. Använd samma steg, samma metronom och samma tidtagning varje gång, så blir testet ett genuint användbart sätt att se din egen kondition röra sig.