Träningsprogram
Överkropp/underkropp-split
Fyra pass i veckan — varje kroppshalva tränas två gånger, en gång tungt och en gång lättare. Mest resultat per timme på gymmet för de flesta som passerat sitt första år. Gratis och utan konto.
- Dagar/vecka
- 4
- Blocklängd
- 8 veckor
- Pris
- Gratis
Dina vikter
Fyll i vad du kan lyfta så blir varje procent nedan en faktisk vikt, avrundad till något du verkligen kan lasta på stången. Inget skickas någonstans — allt stannar på den här sidan.
Veckan
Överkropp (tungt)
- Bänkpress4×5-680% 1RM
- Skivstångsrodd4×6-8RPE 8
- Militärpress3×8-10RPE 8
- Latsdrag3×10-12RPE 8
- Skivstångscurl3×10-12RPE 8
Underkropp (tungt)
- Knäböj4×5-680% 1RM
- Rumänska marklyft3×8-10RPE 8
- Benpress3×10-12RPE 8
- Lårcurl3×12-15RPE 8
- Plankan3×45-60 s
Vila
Överkropp (volym)
- Lutande bänkpress4×8-10RPE 8
- Sittande kabelrodd4×10-12RPE 8
- Axelpress med hantlar3×10-12RPE 8
- Face pull3×15-20RPE 7
- Triceps pushdown3×12-15RPE 8
Underkropp (volym)
- Marklyft3×582% 1RM
- Frontböj3×8-10RPE 8
- Gående utfall3×10-12RPE 8
- Vadpress4×12-15RPE 8
- Hängande benlyft3×10-15RPE 8
Vila
Vila
Veckan i siffror
- Pass
- 4
- Arbetsset
- 66
- Vilodagar
- 3
Flest set
- Knäböj4
- Skivstångsrodd4
- Bänkpress4
- Vadpress4
Coachen passar in de fyra passen i veckan du faktiskt har och flyttar dem när livet kommer emellan.
Vem programmet passar
För dig som har vuxit ur progression från pass till pass men inte kan lägga sex dagar på gymmet. Fyra dagar tränar varje muskelgrupp två gånger i veckan, den frekvens som merparten av forskningen pekar mot, och lämnar tre vilodagar — nog för att vardagen, dålig sömn eller en tung arbetsvecka inte genast ska fälla hela blocket. Väljer du mellan det här och push/pull/legs och inte vet säkert att du återhämtar dig från sex pass, välj det här.
Så fungerar det
Två överkroppsdagar och två underkroppsdagar. Den första i varje par är tung: 5-6 reps kring 80% 1RM, med baslyften först medan du är pigg. Den andra är lättare och har fler reps: 8-15 reps vid RPE 8, fler kompletterande övningar och fler set totalt. Att träna varje mönster två gånger i veckan med två olika intensiteter är det som gör att blocket fortsätter ge resultat när ett nybörjarprogram har stannat.
Så ökar du
Tunga dagar ökar i vikt — lägg på 2.5 kg i överkroppslyften och 5 kg i underkroppslyften när du klarar alla set med avsett antal reps. På volymdagarna ökar du först reps inom spannet och sedan vikten när du når taket. Räkna med att de rör sig i olika takt; det är själva upplägget, inte ett problem. Testa om dina baslyft var åttonde vecka i stället för att jaga max varje gång formen känns bra.
När du fastnar
Om de tunga dagarna stannar medan volymdagarna fortsätter framåt ligger toppseten oftast för nära ditt verkliga max — sänk de tunga dagarna till 75% i två veckor och bygg upp igen. Stannar båda är det en återhämtningssignal: ta en deloadvecka med omkring 60% av normal volym. En enstaka missad rep är ingen platå; tre pass på samma ställe är det.
Byta övningar
Behåll en horisontell press, en vertikal press, ett horisontellt drag och ett vertikalt drag över de två överkroppsdagarna, samt ett böjmönster och en höftfällning över de två underkroppsdagarna. Allt därutöver är kompletterande och går att byta fritt — välj vad gymmet har, vad axlarna trivs med och vad du faktiskt kommer dit för att göra.
Det här är en träningsmall, inte medicinsk rådgivning. Vikterna är utgångspunkter, inte ordinationer — anpassa dem efter din erfarenhet och prata med legitimerad vårdpersonal innan du börjar ett nytt program om du har en skada eller ett hälsotillstånd.