Programbyggare
Träningsprogram-generator — en hel vecka utifrån dagar, nivå och utrustning
Välj hur många dagar du kan träna, din erfarenhet, ditt mål och vad du har att träna med. Generatorn lägger upp en komplett vecka — övningar, set, reps och ansträngning — som du kan skriva ut eller lägga direkt i ditt schema. Gratis och utan konto.
Bygg din vecka
- Split
- Helkropp
- Dagar/vecka
- 3
- Blocklängd
- 8 veckor
Dina vikter
Det här programmet styrs av ansträngning i stället för procent, så här finns inget att räkna ut — veckan nedan är klar att följa.
Din vecka
Helkropp A
- Knäböj3×8-10RPE 7
- Bänkpress3×8-10RPE 7
- Rumänska marklyft3×10-12RPE 7
- Skivstångsrodd3×10-12RPE 7
- Militärpress3×10-12RPE 7
Vila
Helkropp B
- Marklyft3×8-10RPE 7
- Militärpress3×8-10RPE 7
- Benpress3×10-12RPE 7
- Sittande kabelrodd3×10-12RPE 7
- Hantelpress3×10-12RPE 7
Vila
Helkropp C
- Frontböj3×8-10RPE 7
- Lutande bänkpress3×8-10RPE 7
- Hip thrust3×10-12RPE 7
- Hantelrodd3×10-12RPE 7
- Axelpress med hantlar3×10-12RPE 7
Vila
Vila
Veckan i siffror
- Pass
- 3
- Arbetsset
- 45
- Vilodagar
- 4
Flest set
- Militärpress6
- Knäböj3
- Skivstångsrodd3
- Bänkpress3
Välj din startdag
Skapa konto så ligger vecka ett i ditt schema i samma stund du landar. Coachen låser upp varje ny vecka och justerar vikterna utifrån det du faktiskt loggar.
Så väljer generatorn din split
En till tre dagar ger ett helkroppsprogram, för med få pass måste varje muskel tränas i varje pass. Fyra dagar blir överkropp / underkropp, så att varje kroppshalva tränas två gånger med en dag emellan. Fem dagar lägger till en rotation av push, pull och ben ovanpå ett överkropps- och underkroppspar, och sex dagar kör push / pull / ben två varv. Din nivå bestämmer antalet arbetsset och hur hårt varje set körs; ditt mål bestämmer repintervallen; din utrustning avgör vilken övning som fyller varje plats — knäböj med skivstång i gym, bulgarisk utfallsknäböj med hantlar, utfallssteg helt utan redskap.
Så läser du programmet
Varje rad är en övning: arbetsset, repintervall och ansträngning. RPE 7 betyder tre reps kvar i tanken, RPE 8 två, RPE 9 ett. Procenten syftar på ditt 1RM och dyker bara upp på baslyften i ett avancerat gymprogram. Konditionsrader är en tid, inte set — en rask promenad eller ett lugnt löppass en dag som annars hade varit vila. Värm upp före första tunga setet med två eller tre lättare set av samma övning.
Så ökar du vecka för vecka
När du når toppen av repintervallet i varje set på angiven ansträngning lägger du på vikt nästa gång och börjar om längst ner i intervallet. På kroppsviktsövningar lägger du till en rep, sedan ett set, sedan en svårare variant. Kör programmet i sex till åtta veckor, ta sedan en lugnare vecka på ungefär två tredjedelar av seten innan du testar om eller bygger om veckan på nästa nivå.
Kan man byta övningar?
Ja, så länge mönstret består. En knäböjsplats kan vara vilken knäböj som helst, en höftfällningsplats vilken höftfällning som helst, en horisontell press vilken press eller armhävning som helst, ett vertikalt drag vilka chins eller latsdrag som helst. Byt efter vad ditt gym har och vad dina leder tål — maskinpress i stället för bänkpress med skivstång, bröststödd rodd i stället för skivstångsrodd.
Det här gör generatorn inte
Den känner inte till dina skador, din sömn, din kalender eller vad du lyfte förra veckan, så den kan inte justera programmet efter hand — det är coachens jobb när veckan väl ligger i ditt schema. Den bygger också en vecka, inte ett periodiserat block; progressionsreglerna ovan är hur veckan förändras över tid.
Hur många dagar i veckan bör en nybörjare träna?
Tre helkroppspass är den mest pålitliga starten: varje lyft övas tre gånger i veckan, återhämtningen är enkel och ett missat pass lämnar fortfarande två. Två dagar fungerar om det är vad veckan tillåter. Mer än fyra dagar hjälper sällan under första året.
Räcker ett tvådagarsprogram för att bygga muskler?
Ja för de flesta, förutsatt att varje pass täcker hela kroppen och att seten tas nära utmattning. Två hårda helkroppspass når de ungefär tio veckoset per muskel där tillväxten börjar; fler dagar låter dig framför allt lägga på volym när återhämtningen tillåter.
Det här är en träningsmall, inte medicinsk rådgivning. Vikterna är utgångspunkter, inte ordinationer — anpassa dem efter din erfarenhet och prata med legitimerad vårdpersonal innan du börjar ett nytt program om du har en skada eller ett hälsotillstånd.