Konditionskalkylator
Kalkylator för Wingate-test
Gör om 30 sekunder på max till toppeffekt, medeleffekt och ett utmattningsindex — absolut och per kilo. Gratis, direkt och utan konto.
Topp och medel sviktar av olika skäl — coachen bygger passen som åtgärdar var och en.
Vad är Wingates anaeroba test?
Wingate är 30 sekunders maximal cykling mot en fast bromsbelastning, och det är referenstestet i laboratorium för anaerob kapacitet. Det utvecklades vid Wingate-institutet i Israel på 1970-talet — Ayalon, Inbar och Bar-Or publicerade protokollet 1974 — och det står sig eftersom det är brutalt enkelt och mycket repeterbart. Tre siffror kommer ut: hur mycket effekt du kan producera när du är som bäst, hur mycket du kan hålla i en halv minut och hur mycket av den du tappar på vägen.
Så räknar kalkylatorn
Toppeffekten är det högsta 5-sekundersmedelvärdet under passet, normalt under de första trampen. Medeleffekten är medelvärdet över hela de 30 sekunderna — om din ergometer bara rapporterar totalt arbete i kilojoule delar du med 30 för att få watt, eller så byter du inmatning ovan så gör kalkylatorn det åt dig. Utmattningsindexet är (topp − lägsta) ÷ topp × 100, räknat på det lägsta 5-sekundersfönstret. Varje siffra redovisas också per kilo kroppsmassa, vilket är formen publicerade normvärden använder, eftersom absoluta watt mest berättar hur stor någon är.
Att genomföra testet ordentligt
Standardprotokollet på cykel använder en bromsbelastning på 0,075 kg per kilo kroppsmassa på en ergometer av Monark-typ, högre för tränade eller för idrottare från explosiva sporter. Värm upp i fem minuter med ett par korta accelerationer, starta sedan från en rullande kadens och kör absolut allt från första sekunden — att fördela krafterna förstör testet, och ett pass där du håller igen ger ett smickrande utmattningsindex eftersom toppen aldrig inträffar. Sitt kvar eller stå upp konsekvent, och använd samma ergometer och samma belastning varje gång du testar om.
Vad siffrorna betyder
Tränade män producerar typiskt runt 10–12 W/kg i topp och 7–9 W/kg i medel; tränade kvinnor ligger ungefär 15 % lägre, och sprinttränade idrottare ligger över båda. Utmattningsindexet hamnar normalt mellan 35 % och 55 %, och ett högt värde är inte automatiskt dåligt — en stor topp med ett brant fall är en sprinterprofil, medan en måttlig topp med ett flackt fall är en uthållighetsprofil. Jämför ett omtest mot dina egna tidigare siffror snarare än mot en tabell: samma idrottare på en annan ergometer eller bromsbelastning är en annan mätning.