Fyll i ditt bästa set i knäböj, bänkpress, marklyft eller militärpress och se din nivå — från otränad till elit — med det exakta kilomålet för varje nivå vid din kroppsvikt. Gratis, direkt och utan konto.
Man — Knäböj med stång på ryggen
Kroppsvikt (kg)
Otränad
Nybörjare
Medelnivå
Avancerad
Elit
50
37,5
50
75
100
125
60
45
60
90
120
150
70
52,5
70
105
140
175
80
60
80
120
160
200
90
67,5
90
135
180
225
100
75
100
150
200
250
110
82,5
110
165
220
275
120
90
120
180
240
300
130
97,5
130
195
260
325
140
105
140
210
280
350
Man — Bänkpress
Kroppsvikt (kg)
Otränad
Nybörjare
Medelnivå
Avancerad
Elit
50
25
37,5
50
75
100
60
30
45
60
90
120
70
35
52,5
70
105
140
80
40
60
80
120
160
90
45
67,5
90
135
180
100
50
75
100
150
200
110
55
82,5
110
165
220
120
60
90
120
180
240
130
65
97,5
130
195
260
140
70
105
140
210
280
Man — Marklyft
Kroppsvikt (kg)
Otränad
Nybörjare
Medelnivå
Avancerad
Elit
50
50
62,5
87,5
125
150
60
60
75
105
150
180
70
70
87,5
122,5
175
210
80
80
100
140
200
240
90
90
112,5
157,5
225
270
100
100
125
175
250
300
110
110
137,5
192,5
275
330
120
120
150
210
300
360
130
130
162,5
227,5
325
390
140
140
175
245
350
420
Man — Militärpress
Kroppsvikt (kg)
Otränad
Nybörjare
Medelnivå
Avancerad
Elit
50
17,5
25
37,5
50
62,5
60
21
30
45
60
75
70
24,5
35
52,5
70
87,5
80
28
40
60
80
100
90
31,5
45
67,5
90
112,5
100
35
50
75
100
125
110
38,5
55
82,5
110
137,5
120
42
60
90
120
150
130
45,5
65
97,5
130
162,5
140
49
70
105
140
175
Kvinna — Knäböj med stång på ryggen
Kroppsvikt (kg)
Otränad
Nybörjare
Medelnivå
Avancerad
Elit
50
25
37,5
50
75
100
60
30
45
60
90
120
70
35
52,5
70
105
140
80
40
60
80
120
160
90
45
67,5
90
135
180
100
50
75
100
150
200
110
55
82,5
110
165
220
120
60
90
120
180
240
130
65
97,5
130
195
260
140
70
105
140
210
280
Kvinna — Bänkpress
Kroppsvikt (kg)
Otränad
Nybörjare
Medelnivå
Avancerad
Elit
50
12,5
20
30
45
60
60
15
24
36
54
72
70
17,5
28
42
63
84
80
20
32
48
72
96
90
22,5
36
54
81
108
100
25
40
60
90
120
110
27,5
44
66
99
132
120
30
48
72
108
144
130
32,5
52
78
117
156
140
35
56
84
126
168
Kvinna — Marklyft
Kroppsvikt (kg)
Otränad
Nybörjare
Medelnivå
Avancerad
Elit
50
30
45
62,5
95
120
60
36
54
75
114
144
70
42
63
87,5
133
168
80
48
72
100
152
192
90
54
81
112,5
171
216
100
60
90
125
190
240
110
66
99
137,5
209
264
120
72
108
150
228
288
130
78
117
162,5
247
312
140
84
126
175
266
336
Kvinna — Militärpress
Kroppsvikt (kg)
Otränad
Nybörjare
Medelnivå
Avancerad
Elit
50
10
15
22,5
32,5
42,5
60
12
18
27
39
51
70
14
21
31,5
45,5
59,5
80
16
24
36
52
68
90
18
27
40,5
58,5
76,5
100
20
30
45
65
85
110
22
33
49,5
71,5
93,5
120
24
36
54
78
102
130
26
39
58,5
84,5
110,5
140
28
42
63
91
119
Hur träffsäkert är det?
Två ärliga förbehåll. Epleys uppskattning är pålitlig i intervallet 2–10 reps och blir optimistisk bortom det, så testa med ett tungt femmersset i stället för ett set på tjugo om du vill ha en nivå att lita på. Och nivåerna i sig är redaktionella: det finns inget organ som avgör vad som räknas som medelnivå, och varje publicerad tabell drar gränserna lite olika. Kvoterna töjs dessutom i kroppsviktens ytterkanter — mycket lätta lyftare når kroppsviktsmultiplar lättare, mycket tunga har det svårare — vilket är exakt den skevhet DOTS-poängen rättar till. Se nivån som en kartreferens, och din egen trend över månader som mätningen som faktiskt räknas.
Gapet till nästa nivå är ett programmeringsproblem — coachen gör om det till de set och veckor som stänger det.
Vad är styrkestandarder?
Styrkestandarder svarar på frågan varje lyftare förr eller senare ställer sig: är den här siffran bra? Eftersom absolut vikt säger lite på egen hand — en bänkpress på 100 kg är en helt annan bedrift vid 60 kg kroppsvikt än vid 110 kg — uttrycks standarderna som multiplar av kroppsvikten, uppdelade efter kön och indelade efter träningsålder: otränad, nybörjare, medelnivå, avancerad, elit. De är milstolpar för skivstångslyften på samma sätt som ålders- och könsnormtabeller är det för ett 12-minuterslopp.
Hur träffsäkert är det?
Två ärliga förbehåll. Epleys uppskattning är pålitlig i intervallet 2–10 reps och blir optimistisk bortom det, så testa med ett tungt femmersset i stället för ett set på tjugo om du vill ha en nivå att lita på. Och nivåerna i sig är redaktionella: det finns inget organ som avgör vad som räknas som medelnivå, och varje publicerad tabell drar gränserna lite olika. Kvoterna töjs dessutom i kroppsviktens ytterkanter — mycket lätta lyftare når kroppsviktsmultiplar lättare, mycket tunga har det svårare — vilket är exakt den skevhet DOTS-poängen rättar till. Se nivån som en kartreferens, och din egen trend över månader som mätningen som faktiskt räknas.