Träningsprogram
Träningsprogram med vågprogression
Fyra dagar med baslyft i veckan, var och en byggd kring en procentvåg som stiger genom en fyraveckorscykel och avslutas med så många reps du har i dig. Långsamt och oglamoröst — och det fortsätter fungera i åratal. Gratis och utan konto.
- Dagar/vecka
- 4
- Blocklängd
- 4 veckor
- Pris
- Gratis
Dina vikter
Fyll i vad du kan lyfta så blir varje procent nedan en faktisk vikt, avrundad till något du verkligen kan lasta på stången. Inget skickas någonstans — allt stannar på den här sidan.
Veckan
Militärpress
- Militärpress3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Dips5×10RPE 8
- Hantelrodd5×10RPE 8
- Hängande benlyft3×10-15RPE 8
Marklyft
- Marklyft3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Benpress5×10RPE 8
- Ryggresning4×12RPE 7
- Utrullning med maghjul3×8-12RPE 8
Vila
Bänkpress
- Bänkpress3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Lutande hantelpress5×10RPE 8
- Latsdrag5×10RPE 8
- Triceps pushdown3×12-15RPE 8
Knäböj
- Knäböj3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Rumänska marklyft5×10RPE 8
- Gående utfall4×10-12RPE 8
- Plankan3×45-60 s
Vila
Vila
Veckan i siffror
- Pass
- 4
- Arbetsset
- 62
- Vilodagar
- 3
Flest set
- Dips5
- Hantelrodd5
- Lutande hantelpress5
- Latsdrag5
Coachen håller reda på dina träningsmax, räknar ut vågen varje vecka och återställer dem när repsen i toppsetet visar att det är dags.
Vem programmet passar
För dig på medel- eller avancerad nivå som inte längre kan höja vikten varje vecka, än mindre vid varje pass. Det utmärkande draget är tålamod: du tränar avsiktligt under ditt verkliga max under större delen av cykeln så att toppseten går att upprepa. Nybörjare bör inte följa det här — de kan fortfarande öka mycket snabbare med 5×5, och det vore att slösa bort det fönstret här.
Så fungerar det
Allt räknas från ett träningsmax — omkring 90% av ditt verkliga 1RM, vilket gör varje föreskriven vikt bekvämt genomförbar. Varje vecka går baslyftet genom tre stigande set, från ungefär 65% till 85% av träningsmaxet, och det sista görs med så många tekniskt bra reps du klarar. Ett baslyft per dag följs av kompletterande arbete kring tio reps för att bygga volymen som baslyftet inte längre ger.
Så ökar du
Efter varje fyraveckorscykel lägger du 2.5 kg på träningsmaxet för överkroppslyften och 5 kg för underkroppslyften — sedan börjar vågen om. Det blir ungefär 15 kg om året i knäböj, vilket låter långsamt tills du jämför med tredje gången du startar om ett linjärt program på samma vikt. Bedöm cykeln efter antalet reps i sista setet, inte efter toppvikten.
När du fastnar
Om sista setet sjunker till tre reps eller färre är ditt träningsmax för högt — återställ det till 90% av vad du faktiskt klarar för en tung trea och fortsätt. Det är programmets inbyggda korrigering, och att använda den är inget bakslag; ett träningsmax som glidit över din verkliga styrka är det vanligaste skälet till att programmet slutar fungera.
Byta övningar
De fyra baslyften är själva programmet och bör ligga kvar i minst en hel cykel — hela metoden bygger på att jämföra samma lyft mellan veckor. Det kompletterande arbetet är motsatsen: byt när det börjar kännas uttjatat, så länge du fortsätter pressa, dra och göra höftfällningar i ungefär de volymer som visas.
Det här är en träningsmall, inte medicinsk rådgivning. Vikterna är utgångspunkter, inte ordinationer — anpassa dem efter din erfarenhet och prata med legitimerad vårdpersonal innan du börjar ett nytt program om du har en skada eller ett hälsotillstånd.