Styrkekalkylator

Kalkylator för styrkestandarder

Fyll i ditt bästa set i knäböj, bänkpress, marklyft eller militärpress och se din nivå — från otränad till elit — med det exakta kilomålet för varje nivå vid din kroppsvikt. Gratis, direkt och utan konto.

Vad är styrkestandarder?

Styrkestandarder svarar på frågan varje lyftare förr eller senare ställer sig: är den här siffran bra? Eftersom absolut vikt säger lite på egen hand — en bänkpress på 100 kg är en helt annan bedrift vid 60 kg kroppsvikt än vid 110 kg — uttrycks standarderna som multiplar av kroppsvikten, uppdelade efter kön och indelade efter träningsålder: otränad, nybörjare, medelnivå, avancerad, elit. De är milstolpar för skivstångslyften på samma sätt som ålders- och könsnormtabeller är det för ett 12-minuterslopp.

Så fungerar kalkylatorn

Ditt bästa set räknas först om till ett uppskattat enrepsmax med Epley-formeln — vikt × (1 + reps ÷ 30) — samma ekvation som ligger bakom vår 1RM-kalkylator, så att de två sidorna aldrig kan säga emot varandra. Det 1RM:et placeras sedan i FitnessGrids redaktionella standardtabell: fem trösklar i kroppsviktskvot per lyft och kön, byggda på de runda milstolpar styrkevärlden har enats om — en bänkpress med kroppsvikten som medelnivåmärke, en knäböj med dubbla kroppsvikten som avancerad, ett marklyft med tredubbla som elit — snarare än kopierade från någon enskild publicerad källa. Vid sidan av nivån får du en DOTS-poäng, den kroppsviktsjusterade poängformel som används inom styrkelyft och som låter dig jämföra ditt lyft med någon i vilken viktklass som helst.

Vad de fem nivåerna betyder

Otränad är vad en frisk vuxen typiskt lyfter vid ett första seriöst försök — det är tabellens golv, inte en förolämpning. Nybörjare motsvarar några månaders regelbunden träning; de flesta passerar nivån på linjär progression. Medelnivå är där merparten av hängivna gymbesökare landar efter ett eller två år, och den nivå det lönar sig mest att vara ärlig kring. Avancerad står för flera års strukturerad träning och placerar dig tryggt bland gymmets översta procent. Elit är tävlingslyftarterritorium — medvetet satt under världsrekordkvoterna, så att det är ett mål en hängiven lyftare utan dopning kan nå, inte en rekordkolumn.

FitnessGrids styrkestandarder, i ×kroppsvikt

Hela tabellen för könet som valts ovan. Varje cell är det enrepsmax, som multipel av kroppsvikten, där nivån börjar. Multiplicera med din kroppsvikt för kilomålet — kalkylatorn ovan gör exakt det och markerar raden du står på.

Hur träffsäkert är det?

Två ärliga förbehåll. Epleys uppskattning är pålitlig i intervallet 2–10 reps och blir optimistisk bortom det, så testa med ett tungt femmersset i stället för ett set på tjugo om du vill ha en nivå att lita på. Och nivåerna i sig är redaktionella: det finns inget organ som avgör vad som räknas som medelnivå, och varje publicerad tabell drar gränserna lite olika. Kvoterna töjs dessutom i kroppsviktens ytterkanter — mycket lätta lyftare når kroppsviktsmultiplar lättare, mycket tunga har det svårare — vilket är exakt den skevhet DOTS-poängen rättar till. Se nivån som en kartreferens, och din egen trend över månader som mätningen som faktiskt räknas.