Träningsprogram
5×5 träningsprogram
Två växlande helkroppspass, tre dagar i veckan, fem set med fem reps i baslyften — och en liten viktökning vid varje pass så länge kroppen hänger med. Gratis och utan konto.
- Dagar/vecka
- 3
- Blocklängd
- 12 veckor
- Pris
- Gratis
Dina vikter
Fyll i vad du kan lyfta så blir varje procent nedan en faktisk vikt, avrundad till något du verkligen kan lasta på stången. Inget skickas någonstans — allt stannar på den här sidan.
Veckan
Pass A
- Knäböj5×565% 1RM
- Bänkpress5×565% 1RM
- Skivstångsrodd5×565% 1RM
Vila
Pass B
- Knäböj5×565% 1RM
- Militärpress5×565% 1RM
- Marklyft1×570% 1RM
Vila
Pass A
- Knäböj5×565% 1RM
- Bänkpress5×565% 1RM
- Skivstångsrodd5×565% 1RM
Vila
Vila
Veckan i siffror
- Pass
- 3
- Arbetsset
- 41
- Vilodagar
- 4
Flest set
- Knäböj15
- Skivstångsrodd10
- Bänkpress10
- Militärpress5
Coachen sätter dina startvikter, följer varje pass och säger till när det är dags att deload — den del som är svårast att få rätt på egen hand.
Vem programmet passar
För dig som har tränat med skivstång i högst ett år ungefär, eller är tillbaka efter ett långt uppehåll. 5×5 fungerar eftersom en nybörjare återhämtar sig snabbt nog för att öka vikten från pass till pass — det fönstret stängs, och hela poängen med programmet är att använda det väl. Har du tränat regelbundet i två år och knäböjen stått still i sex månader har du vuxit ur programmet; en fyradagars överkropp/underkropp-split eller vågprogression passar bättre.
Så fungerar det
Två pass turas om: A är knäböj, bänkpress och skivstångsrodd; B är knäböj, militärpress och marklyft. Du kör knäböj varje pass — det är avsiktligt, eftersom tre knäböjspass i veckan driver en stor del av de tidiga framstegen. Alla baslyft görs i fem set med fem reps, utom marklyftet, som görs i ett tungt femrepsset eftersom fem set med fem marklyft är svåra att återhämta sig från och bromsar knäböjen.
Så ökar du
Lägg på 2.5 kg på varje skivstångslyft när du klarar alla fem set med fem reps, och 5 kg på marklyftet. Börja avsiktligt lätt — lättare än du tror, helst med tom stång i tekniska lyft. Det känns löjligt de första två veckorna, men är den enskilt bästa förutsägelsen för hur länge programmet fortsätter fungera innan du fastnar. Börjar du 20 kg för tungt kostar det dig ungefär två månaders progression i andra änden.
När du fastnar
Missade reps är information, inte ett misslyckande. Första gången: upprepa samma vikt nästa pass. Missar du samma lyft tre pass i rad sänker du vikten med 10% och bygger upp igen — andra varvet på de vikterna går nästan alltid längre än det första. Om du deloadar samma lyft två gånger och fastnar igen på samma ställe har den linjära progressionen gett vad den kan, och det är dags för ett program som ökar vecka för vecka i stället för pass för pass.
Byta övningar
Behåll rörelsemönstret men byt redskap fritt. Ingen skivstång? Hantelpress och enarmsrodd fungerar. Upptaget i böjracket? Frontböj eller benpress håller passet igång. Det som inte fungerar är att ta bort ett helt rörelsemönster — ett program utan horisontella drag låter både hållningen och bänkpressen glida åt fel håll på ett par månader.
Det här är en träningsmall, inte medicinsk rådgivning. Vikterna är utgångspunkter, inte ordinationer — anpassa dem efter din erfarenhet och prata med legitimerad vårdpersonal innan du börjar ett nytt program om du har en skada eller ett hälsotillstånd.