Referenstabell för kondition
VO₂ max-tabell efter ålder och kön — normer i ml/kg/min
Cooper Institutes normer, de som ACSM använder, uppställda som intervall för varje åldersgrupp från 20 till 79: vad som räknas som svagt, godtagbart, bra, utmärkt och överlägset för män och kvinnor, plus den uppskattade medelnivån för varje ålder.
Män — VO₂ max efter ålder
| Ålder | Svagt (under 40:e percentilen) | Godtagbart (40:e–60:e) | Bra (60:e–80:e) | Utmärkt (80:e–95:e) | Överlägset (95:e+) |
|---|---|---|---|---|---|
| 20–29 | < 41,7 | 41,7–45,4 | 45,4–51,1 | 51,1–55,4 | ≥ 55,4 |
| 30–39 | < 40,5 | 40,5–44,0 | 44,0–48,3 | 48,3–54,0 | ≥ 54,0 |
| 40–49 | < 38,5 | 38,5–42,4 | 42,4–46,4 | 46,4–52,5 | ≥ 52,5 |
| 50–59 | < 35,6 | 35,6–39,2 | 39,2–43,4 | 43,4–48,9 | ≥ 48,9 |
| 60–69 | < 32,3 | 32,3–35,5 | 35,5–39,5 | 39,5–45,7 | ≥ 45,7 |
| 70–79 | < 29,4 | 29,4–32,3 | 32,3–36,7 | 36,7–42,1 | ≥ 42,1 |
Kvinnor — VO₂ max efter ålder
| Ålder | Svagt (under 40:e percentilen) | Godtagbart (40:e–60:e) | Bra (60:e–80:e) | Utmärkt (80:e–95:e) | Överlägset (95:e+) |
|---|---|---|---|---|---|
| 20–29 | < 36,1 | 36,1–39,5 | 39,5–43,9 | 43,9–49,6 | ≥ 49,6 |
| 30–39 | < 34,4 | 34,4–37,8 | 37,8–42,4 | 42,4–47,4 | ≥ 47,4 |
| 40–49 | < 33,0 | 33,0–36,3 | 36,3–39,7 | 39,7–45,3 | ≥ 45,3 |
| 50–59 | < 30,1 | 30,1–33,0 | 33,0–36,7 | 36,7–41,1 | ≥ 41,1 |
| 60–69 | < 27,5 | 27,5–30,0 | 30,0–33,0 | 33,0–37,8 | ≥ 37,8 |
| 70–79 | < 25,9 | 25,9–28,1 | 28,1–30,9 | 30,9–36,7 | ≥ 36,7 |
Genomsnittligt VO₂ max efter ålder
| Ålder | Män (median) | Kvinnor (median) |
|---|---|---|
| 20–29 | 43,6 | 37,8 |
| 30–39 | 42,3 | 36,1 |
| 40–49 | 40,5 | 34,7 |
| 50–59 | 37,4 | 31,6 |
| 60–69 | 33,9 | 28,8 |
| 70–79 | 30,9 | 27,0 |
Så läser du VO₂ max-tabellen
Hitta ditt kön och din åldersgrupp och sedan intervallet ditt värde hamnar i. Etiketterna är percentilband från en grupp mest vita amerikanska frivilliga som testats på löpband, så ”bra” betyder över 60:e percentilen i den gruppen, inte ett kliniskt utlåtande. Medelkolumnen är den uppskattade medianen, mittpunkten mellan gränserna för 40:e och 60:e percentilen.
Coachen kan lägga in intervallerna som faktiskt flyttar VO₂ max och följa upp ett omtest i ditt schema.
Vad är ett bra VO₂ max för min ålder?
”Bra” börjar vid 60:e percentilen för din ålder och ditt kön: 45,4 ml/kg/min för en man på 20 till 29 år, 39,5 för en kvinna i samma ålder, och faller till 32,3 respektive 28,1 vid 70 till 79 år.
Hur mäter jag VO₂ max utan labb?
Fälttester uppskattar det utifrån prestation: Coopers 12-minuterslöpning, beeptestet, Rockport-gångtestet och steptester. Vart och ett har sin egen kalkylator här; uppskattningarna ligger vanligtvis inom några ml/kg/min från ett labbvärde.