Sömnkalkylator
Kalkylator för sömnskuld
Fyll i vad du faktiskt sov de senaste nätterna och ditt mål per natt. Sidan summerar underskottet och säger hur lång tid det tar att beta av i en takt du orkar hålla. Gratis, direkt och utan konto.
Dina nätter
Äldst först eller nyast först — summan blir densamma ändå. Upp till fjorton nätter: bortom två veckor slutar det här vara ett formulär och blir en dagbok.
Siffran är den lätta delen. Coachen jobbar med vilka nätter som går att rädda och vilka som är strukturella.
Vad sömnskuld är
Sömnskuld är den löpande summan av de timmar du hamnat under ditt eget mål, och skälet till att den är värd att följa som en summa är att kostnaden ackumuleras. Prestationspriset för sex timmar per natt i en vecka är inte priset för en dålig natt — det växer genom veckan.
Så räknar kalkylatorn
Dina timmar per natt summeras, ditt mål multipliceras med antalet ifyllda nätter, och skulden är skillnaden mellan de två. Ett negativt värde betyder ett överskott. Snittet per natt och underskottet per natt kommer ur samma två summor. Återhämtningssiffran utgår från en extratimme per natt ovanpå att du når målet, så antalet nätter är helt enkelt skulden i timmar avrundad uppåt — du kan inte beta av 3,2 timmars skuld på tre nätter.
Vad en timme per natt faktiskt kostar
Dinges och Van Dongens dos-responsarbete är skälet till att den här räkneövningen är värd att göra på papper. Personer som begränsades till sex timmars sömn per natt i två veckor presterade lika dåligt som personer som hölls vakna i två dygn i sträck — samtidigt som de skattade sin egen sömnighet som bara lätt förhöjd. Den subjektiva känslan av hur påverkad du är slutar följa påverkan. När underskottet väl är stort nog att kännas har det varit stort nog att spela roll ett bra tag.
Att betala tillbaka den
Den här sidan påstår inte att skulden betalas tillbaka timme för timme. Återhämtningssömn är tätare — mer djupsömn tidigt på natten, mer REM senare — så en niotimmarsnatt efter en dålig vecka gör mer än en timmes bra sömn gör. Men forskningen om hur mycket mer är inte tillräckligt precis för att publicera en omräkningsfaktor, så någon omräkningsfaktor publiceras inte här. Detta är också sant: att sova länge på lördagen upphäver inte måndag till fredag. En extratimme per natt ovanpå att nå målet är den ärliga enkla takten, och det är en takt de flesta faktiskt orkar hålla.
Vilken siffra att hålla ögonen på
Den totala skulden är rubriken, men underskottet per natt är oftast den mer användbara siffran, eftersom det är den du kan göra något åt i kväll. Antalet nätter som nådde målet står bredvid av ett skäl: två hyfsade nätter och fem dåliga blir samma medelvärde som sju medelmåttiga, och det är inte samma vecka.