Löparkalkylator

Kalkylator för ökning av veckomängd

Jämför den här veckan med de fyra senaste genom förhållandet mellan akut och kronisk belastning (ACWR), och få ett säkert tak för nästa vecka enligt både 10-procentsregeln och ACWR. Gratis, direkt och utan registrering.

Vad förhållandet mellan akut och kronisk belastning mäter

Den akuta belastningen är det du gjorde den här veckan. Den kroniska belastningen är genomsnittet för de fyra senaste veckorna — ungefär vad kroppen är van vid. Förhållandet mellan dem visar om veckan var vardag eller en chock. Skaderisken följer det förhållandet mycket bättre än den följer den rena löpmängden: 60 km är rutin för den som ligger på 60 i snitt och vårdslöst för den som ligger på 25.

Zonerna

Under 0,8 tränar du mindre än den belastning du redan har tagit upp och tappar form. Mellan 0,8 och 1,3 ligger den optimala zonen, där arbetet räcker för anpassning men inte för att bryta ned dig. Efter 1,3 stiger risken, och efter 1,5 stiger den brant. Det här är intervall för en befolkning, inte personliga trösklar, så se dem som en hastighetsgräns och inte som en garanti.

Varför två tak och inte ett

10-procentsregeln tittar bara på förra veckan och kan därför glatt godkänna ett hopp långt in i riskzonen efter ett uppehåll. ACWR tittar bara på fyraveckorssnittet och kan därför tillåta en vecka långt över den förra under en nedtrappning. De skiljer sig åt precis där det spelar roll; kalkylatorn visar båda och sätter taket vid det lägre. Ett enda tal skulle behöva välja vilket fel som skulle döljas.

Vad kalkylatorn inte vet

Sträcka är ett grovt mått på belastning. Den ser inte intensitet, terräng, underlag, sömn, vardagsstress eller om du återgår efter en skada — allt detta påverkar risken lika mycket som mängden. En vecka med backintervaller och en lätt vecka med samma sträcka är inte samma vecka. Använd taket som en övre gräns, inte som ett mål att nå.