Referenstabell för styrka
RPE-tabell — procent av 1RM efter reps och RPE
Hela tabellen från RPE till procent av 1RM: en rad för varje repsantal från 1 till 12, en kolumn för varje RPE från 10 ner till 6, plus skalan från RPE till reps i reserv och kilona att lägga på för de setangivelser program faktiskt skriver.
RPE-tabell — % av 1RM efter reps och RPE
| Reps | RPE 10 | RPE 9,5 | RPE 9 | RPE 8,5 | RPE 8 | RPE 7,5 | RPE 7 | RPE 6,5 | RPE 6 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 100,0 | 97,8 | 95,5 | 93,9 | 92,2 | 90,7 | 89,2 | 87,8 | 86,3 |
| 2 | 95,5 | 93,9 | 92,2 | 90,7 | 89,2 | 87,8 | 86,3 | 85,0 | 83,7 |
| 3 | 92,2 | 90,7 | 89,2 | 87,8 | 86,3 | 85,0 | 83,7 | 82,4 | 81,1 |
| 4 | 89,2 | 87,8 | 86,3 | 85,0 | 83,7 | 82,4 | 81,1 | 79,9 | 78,6 |
| 5 | 86,3 | 85,0 | 83,7 | 82,4 | 81,1 | 79,9 | 78,6 | 77,4 | 76,2 |
| 6 | 83,7 | 82,4 | 81,1 | 79,9 | 78,6 | 77,4 | 76,2 | 75,1 | 73,9 |
| 7 | 81,1 | 79,9 | 78,6 | 77,4 | 76,2 | 75,1 | 73,9 | 72,8 | 71,7 |
| 8 | 78,6 | 77,4 | 76,2 | 75,1 | 73,9 | 72,8 | 71,7 | 70,7 | 69,6 |
| 9 | 76,2 | 75,1 | 73,9 | 72,8 | 71,7 | 70,7 | 69,6 | 68,6 | 67,6 |
| 10 | 73,9 | 72,8 | 71,7 | 70,7 | 69,6 | 68,6 | 67,6 | 66,6 | 65,6 |
| 11 | 71,7 | 70,7 | 69,6 | 68,6 | 67,6 | 66,6 | 65,6 | 64,7 | 63,7 |
| 12 | 69,6 | 68,6 | 67,6 | 66,6 | 65,6 | 64,7 | 63,7 | 62,8 | 61,8 |
RPE och reps i reserv
| RPE | Reps i reserv | Ett singelrep på denna RPE, % av 1RM |
|---|---|---|
| 10 | 0 | 100,0 |
| 9,5 | 0,5 | 97,8 |
| 9 | 1 | 95,5 |
| 8,5 | 1,5 | 93,9 |
| 8 | 2 | 92,2 |
| 7,5 | 2,5 | 90,7 |
| 7 | 3 | 89,2 |
| 6,5 | 3,5 | 87,8 |
| 6 | 4 | 86,3 |
Vikter för vanliga RPE-angivelser
| 1RM (kg) | 5 reps @ RPE 8 | 5 reps @ RPE 9 | 3 reps @ RPE 8 | 3 reps @ RPE 9 | 1 rep @ RPE 9 | 8 reps @ RPE 7 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 60 | 48,5 kg | 50 kg | 52 kg | 53,5 kg | 57,5 kg | 43 kg |
| 80 | 65 kg | 67 kg | 69 kg | 71,5 kg | 76,5 kg | 57,5 kg |
| 100 | 81 kg | 83,5 kg | 86,5 kg | 89 kg | 95,5 kg | 71,5 kg |
| 120 | 97,5 kg | 100,5 kg | 103,5 kg | 107 kg | 114,5 kg | 86 kg |
| 140 | 113,5 kg | 117 kg | 121 kg | 125 kg | 133,5 kg | 100,5 kg |
| 160 | 130 kg | 134 kg | 138 kg | 142,5 kg | 153 kg | 114,5 kg |
| 180 | 146 kg | 150,5 kg | 155,5 kg | 160,5 kg | 172 kg | 129 kg |
| 200 | 162 kg | 167,5 kg | 172,5 kg | 178,5 kg | 191 kg | 143,5 kg |
Så läser du RPE-tabellen
Hitta raden för de reps du gjorde och kolumnen för den RPE du satte på setet; cellen är den procent av ditt maxlyft som vikten motsvarar, så delar du vikten med den får du ett uppskattat 1RM. Tabellen är en enda talföljd läst längs diagonalerna: det som avgör procenten är hur många reps du var från failure, och därför hamnar 3 reps på RPE 10, 2 på RPE 9 och ett singelrep på RPE 8 alla på 92,2 %. Halva RPE-steg tar mittpunkten mellan sina grannar. Vill du i stället skriva ut ett set går du åt andra hållet och multiplicerar ditt 1RM med cellen — det är precis vad vikttabellen gör för de angivelser de flesta program använder.
Coachen skriver en vecka med RPE-mål i stället för fasta procentsatser och justerar nästa veckas vikter efter hur varje set kändes.
Var kommer RPE-tabellen ifrån?
Från Mike Tuchscherers tabell för Reactive Training Systems, som kopplade reps och RPE till en procent av 1RM för styrkelyftare. Procentsatserna här återger det publicerade rutnätet på 12 × 9 med en decimal; kolumnerna för halva RPE-steg är mittpunkterna mellan de hela stegen, precis som i originalet.
Vad betyder RPE 8 i reps?
Två reps i reserv: du hade klarat två till med bibehållen teknik. RPE 10 betyder att inget fanns kvar, RPE 9 att ett rep fanns kvar, och varje halvt steg är ett halvt rep. Under RPE 6 slutar tabellen, eftersom ett set som stannar fyra reps eller mer från failure säger föga om ditt max.