Kalkylator för kroppssammansättning
Kalkylator för kroppsrekomposition
Tappa fett och bygg muskler samtidigt. Få en realistisk takt per månad, en tidslinje och de kalori- och proteinmål som stöttar båda. Gratis, direkt och utan konto.
En rekomp är långsam och lätt att ge upp — coachen håller planen på spåret vecka för vecka.
Vad är kroppsrekomposition?
Rekomposition är att tappa fett och bygga muskler samtidigt, så att vågen knappt rör sig medan formen ändras. Det fungerar bäst i ett litet energiunderskott med tillräckligt med protein och hård styrketräning — stora underskott kostar dig muskler, stora överskott kostar dig fettförlusten. Priset är tempot: en rekomp tar månader där en ren deff tar veckor.
Så räknar kalkylatorn
Vi delar upp din vikt i fettfri massa och fettmassa och uppskattar sedan underhållskalorierna utifrån den fettfria massan med Katch-McArdles ekvation (BMR = 370 + 21,6 × fettfria kilo) och en måttlig träningsfaktor på 1,55. Ett underskott på 10 % driver fettförlusten med 7 700 kcal per kilo, medan den fettfria massan växer i en månadstakt som beror på din erfarenhet. Sedan löser vi ut den månad där de två linjerna korsar din målprocent för kroppsfett. Vill du ha en underhållssiffra byggd på din egen ålder, längd och aktivitet kör du TDEE-kalkylatorn.
Realistiska takter
Ökningen av fettfri massa bromsar kraftigt med träningsåldern. Modellen som brukar citeras är ungefär 1–1,5 % av kroppsvikten per månad för en nybörjare, 0,5–1 % på medelnivå och 0,25–0,5 % för en avancerad lyftare — och en rekomp ligger i botten av de spannen eftersom du äter under underhåll. Nybörjare, den som kommer tillbaka efter ett långt uppehåll och den som bär mer fett rekompar snabbast; en mager, avancerad lyftare kan i princip inte.
Kalorier och protein
Kalorimålet här ligger ungefär 10 % under uppskattat underhåll — litet nog för att behålla träningskvalitet och återhämtning, stort nog för att flytta fettet. Proteinet är satt till 2,4 g per kilo fettfri massa, nära toppen av det spann forskningen använder för lyftare i underskott, eftersom det är proteinet som skyddar musklerna när kalorierna är låga. Det här är startmål att justera mot verkliga resultat, inte medicinsk rådgivning.