Löpkalkylator
Nedtrappningskalkylator inför lopp
Planera de sista veckorna före ett lopp: fyll i din högsta veckovolym, välj hur länge nedtrappningen pågår och hur mycket volym som är borta till loppdagen, och få tabellen vecka för vecka — målvolym, andel av toppen, långpass och hur mycket hårt arbete du behåller. Lägg till ett loppdatum så får varje vecka sina kalenderdatum. Gratis, direkt och utan konto.
Den största veckan i din uppbyggnad — den vecka nedtrappningen mäts mot, inte din genomsnittsvecka.
Hur långt under toppveckan loppveckan hamnar. De sammanslagna studierna klustrar kring 40–60 %; 50 % är mitten av det bandet, inte en regel.
Hur lång är nedtrappningen?
En vecka för 5 km eller ett lopp mitt i säsongen, två för ett halvmaraton, två till tre för ett maraton. Loppveckan räknas alltid som en av dem.
Minskningens form
Alla tre kommer fram till samma loppvecka — de skiljer sig bara i hur de tar sig dit. Växla mellan dem och se sista raden stå kvar.
Ta bort lika mycket varje vecka fram till loppveckan.
Lämna det tomt så fungerar planen ändå — den är byggd på antalet veckor som återstår. Fyll i det så plockar varje rad upp sina datum.
Din nedtrappning
Intensiteten dyker inte upp som en siffra i den här tabellen eftersom den inte är tänkt att förändras. Volymkolumnen faller med 50 % och kolumnen med hårda pass rör sig knappt — det är hela idén, och det är den delen folk gör fel när de trappar ner genom att ta bort kvaliteten i stället för milen.
Volymerna avrundas till en decimal och procenttalen räknas fram ur de avrundade siffrorna, så att varje rad stämmer med sig själv. Långpassen och antalet hårda pass är gängse coachningsmönster snarare än fynd ur nedtrappningsstudierna — behandla dem som en startpunkt och behåll det mönster din uppbyggnad redan gick på.
Tabellen ger dig volymen — coachen gör den till de faktiska passen, dag för dag.
Vad är en nedtrappning?
En nedtrappning är den planerade minskningen av träningen mellan slutet på uppbyggnaden och startlinjen. Problemet den löser är att form och fräschhet inte är samma sak: träningen som gjorde dig vältränad lämnade också kvar samlad trötthet, och på loppdagen är tröttheten mer värd att bli av med än de sista passen är värda att behålla. Mindre volym låter tröttheten klinga av medan formen — som avtar långt långsammare — står kvar. Rätt gjort kommer du till start utan att vara mer vältränad än du var tre veckor tidigare, men kapabel att använda det du har.
Så fungerar kalkylatorn
Du ger den den enda siffra som betyder något — din högsta veckovolym — och tre beslut: hur många veckor nedtrappningen pågår, hur långt under toppen loppveckan hamnar och kurvans form däremellan. Varje veckas mål är en andel av toppveckan, så enheterna spelar aldrig någon roll; kilometer in ger kilometer ut. De tre kurvorna är normaliserade så att de kommer fram till samma loppvecka, vilket betyder att formen bara ändrar hur minskningen fördelas, aldrig var den slutar. Kolumnerna för långpass och hårda pass kommer från gängse praxis snarare än från studiedata, och finns med eftersom en volymsiffra i sig inte säger vad du ska ta bort.
Vad forskningen faktiskt säger
Standardreferensen är metaanalysen av Bosquet och kollegor (2007), som slog samman 27 studier av nedtrappning hos vältränade uthållighetsidrottare. Mönstret som föll ut var en minskning av träningsvolymen i storleksordningen 40–60 %, hållen i ungefär två veckor, med oförändrad träningsintensitet och bara något minskad passfrekvens — och även den kombinationen gav i genomsnitt bara omkring två till tre procents prestationsvinst. Två till tre procent är flera minuter på ett maraton, så det är värt att ha, men det är ett spann och ingen formel: studierna som ingår använde nedtrappningar på en till fyra veckor och minskningar över ett brett band, och skillnaderna mellan kurvformerna var små bredvid skillnaden mellan att trappa ner och att inte göra det. Använd standardvärdena här som en startpunkt, inte som siffran.
Att använda planen
Välj nedtrappningens längd utifrån loppet snarare än av vana — ett maraton förtjänar två till tre veckor, ett 10 km behöver sällan mer än en. Håll sedan fast vid två saker. För det första: skär inte i intensiteten. Sprang du mile-intervaller i 10 km-fart, fortsätt springa dem i 10 km-fart och kör bara färre av dem. För det andra: skär inte mycket i frekvensen heller; att gå från sex löppass i veckan till tre gör mer skada än den extra vilan gör nytta, och det är därför studierna som drog ner frekvensen kraftigt gick sämre än de som lät den vara. Räkna med att känna dig seg någonstans mitt i nedtrappningen och lite rastlös under loppveckan — båda är normalt, och inget av dem är ett skäl att lägga tillbaka ett pass.