Konditionskalkylator
Kalkylator för Harvard steptest
Poängsätt Harvard steptests physical fitness index utifrån hur länge du steppade och hur snabbt pulsen kom ner igen. Lång och kort form, gratis och utan konto.
300 sekunder är hela protokollet. Om du inte klarade att hålla takten fyller du i sekunden du slutade.
Indexet rör sig snabbast för den som tränar den aeroba basen — coachen bygger den.
Vad är Harvard steptest?
Harvard steptest togs fram vid Harvard Fatigue Laboratory av Brouha, Graybiel och Heath 1943 för att gradera militärers fysiska beredskap med inget annat än en bänk, en metronom och ett tidtagarur. Det mäter två saker samtidigt: hur länge du orkar hålla en fast arbetsbelastning, och hur snabbt pulsen faller när du slutar. Båda är aerob kondition, och physical fitness index lägger dem i en enda siffra.
Så räknar kalkylatorn
Den långa formen är PFI = (100 × steppade sekunder) ÷ (2 × summan av de tre återhämtningspulsräkningarna). Den korta formen använder bara den första räkningen och en annan nämnare: PFI = (100 × steppade sekunder) ÷ (5,5 × första räkningen), kalibrerad så att den landar på samma skala. Den långa formen är den bättre mätningen, eftersom en enda räkning en minut in i återhämtningen är brusig — men den korta formen kräver bara att testledaren hittar pulsen en gång, vilket är varför den lever kvar på gym och i klassrum.
Att genomföra testet ordentligt
Använd en bänk på 20 tum (50,8 cm) och ställ en metronom på 120 slag per minut med ett slag per fotrörelse — upp, upp, ner, ner — vilket ger 30 hela steg per minut. Steppa i fem minuter, gärna med växlande ledande ben, med rak rygg och full uppresning på bänken varje gång. Sluta i samma stund som du inte klarar att hålla takten i 15 sekunder och skriv upp sekunden du slutade; den delvis genomförda tiden är ett giltigt resultat, inte ett misslyckat test.
Att räkna återhämtningspulsen
Sätt dig ner direkt efter sista steget och sitt kvar. Räkna pulsen i 30 sekunder tre gånger: från 1:00 till 1:30, från 2:00 till 2:30 och från 3:00 till 3:30 efter avslut. Använd radialispulsen vid handleden eller ett pulsband, inte tummen mot din egen halspulsåder — tryck mot halsen kan sänka precis den puls du försöker mäta. Att räkna fel med fem slag flyttar indexet flera poäng, så testar du dig själv slår ett pulsband som du kan läsa av efteråt fingrarna varje gång.