Kostkalkylator
Kolhydratcyklingskalkylator
Skriv tre dagstyper — hög, medel och låg kolhydrat —, tilldela varje veckodag en av dem och få hela tabellen i gram: kolhydrater, protein, fett och kalorier per dag, plus vad veckan summerar till. Varje siffra i tabellen går att ändra. Gratis, direkt och utan konto.
Dina tre dagstyper
Allt skalar med kroppsvikten, så mallen är skriven i gram per kilo. Proteinet ligger normalt still på alla tre dagarna — det är kolhydraterna som rör sig, och fettet rör sig åt andra hållet så att de låga dagarna går att äta.
Din vecka
Kalorierna räknas fram ur de avrundade gramtalen med Atwaterfaktorerna — 4 kcal per gram protein och kolhydrat, 9 per gram fett — så att kolumnerna i tabellen alltid summerar till kalorisiffran bredvid.
Tabellen ger dig grammen — coachen gör dem till måltider du faktiskt lagar.
Vad är kolhydratcykling?
Kolhydratcykling betyder att kolhydratintaget varierar mellan dagar i stället för att ligga likadant varje dag — högt de dagar du tränar hårt, lågt de dagar du vilar, med proteinet stilla hela vägen. Metoden kommer från tävlingsbodybuilding, där det praktiska problemet alltid är detsamma: att ge tunga pass bränsle samtidigt som du ligger i underskott. Kolhydratcykling löser det genom att flytta bränslet dit arbetet finns i stället för att smeta ut det jämnt och ha för lite överallt.
Så fungerar kalkylatorn
Du skriver tre fördelningar i gram per kilo kroppsvikt och tilldelar varje dag en av dem. Kalkylatorn multiplicerar varje fördelning med din vikt, avrundar till hela gram och räknar om till kalorier med Atwaterfaktorerna. Standardvärdena ligger medvetet under kolhydratrekommendationerna för uthållighetsidrott — det gemensamma ställningstagandet från ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics och Dietitians of Canada anger 3–5 g/kg för lätta till måttliga träningsdagar och 6–10 g/kg för hårda uthållighetsdagar, men den som lyfter i underskott äter inte inför ett etapplopp. Proteinet ligger på 2,2 g/kg, toppen av spannet 1,6–2,2 g/kg som Robert Mortons metaanalys från 2018 pekade ut som punkten där mer protein slutar bidra till styrketräningens resultat.
Vad kolhydratcykling gör och inte gör
Något metabolt trollerinummer finns inte i den. Ställt mot varandra ger ett cyklat och ett jämnt upplägg vid samma veckokalorier mycket lika förändringar i kroppssammansättning — energibalansen gör fortfarande jobbet. Det cyklingen ger dig är bättre placerat bränsle och ett upplägg som passar en träningsvecka: fulla glykogendepåer till passet som betyder något, en lättare dag när du ändå sitter still, och en mental paus från att äta lågt varenda dag. Behandla varje påstående om att den skulle sätta fart på ämnesomsättningen eller tvinga fram fettförbränning som marknadsföring.
Att tilldela dagstyperna
Lägg de höga dagarna på dina två eller tre tyngsta pass — bendagen, långpasset, det du minst av allt vill göra på tom tank. Lägg de låga dagarna på hela vilodagar och på dagar med bara lätt eller teknisk träning. Allt däremellan är medeldagar. Stäm sedan av cykelns summa mot ditt mål: ligger snittet 300 kcal för högt, ta bort dem från de låga dagarna i stället för att platta till de höga, för det är de höga dagarna hela upplägget finns till för. Och låt proteinet stå kvar — det är den enda siffran som ska se identisk ut på varje rad.