Träningsprogram

Helkroppsprogram

Tre helkroppspass i veckan, med varje stort rörelsemönster i varje pass. Det enklaste sättet att börja styrketräna och det som ger snabbast resultat under det första året. Gratis och utan konto.

Dagar/vecka: 3
Blocklängd: 12 veckor
Pris: Gratis

Dina vikter

Det här programmet styrs av ansträngning i stället för procent, så här finns inget att räkna ut — veckan nedan är klar att följa.

Veckan

Helkropp A

Knäböj3×8RPE 7
Bänkpress3×8RPE 7
Sittande kabelrodd3×10RPE 8
Plankan3×30-45 s

Vila

Helkropp B

Rumänska marklyft3×8RPE 7
Axelpress med hantlar3×10RPE 8
Latsdrag3×10RPE 8
Lårcurl3×12RPE 8

Vila

Helkropp C

Benpress3×10RPE 8
Lutande hantelpress3×10RPE 8
Hantelrodd3×10RPE 8
Hantelcurl2×12RPE 8

Vila

Veckan i siffror

Pass: 3
Arbetsset: 35
Vilodagar: 4

Flest set

Knäböj3
Bänkpress3
Hantelrodd3
Axelpress med hantlar3

Coachen väljer startvikter du faktiskt klarar och höjer dem sedan varsamt när dina loggade pass visar att du är redo.

Vem programmet passar

För dig som styrketränar för första gången eller är tillbaka efter flera månaders uppehåll. Att träna en rörelse tre gånger i veckan i stället för en ger tre tillfällen att öva — och under det första året står tekniken för en stor del av framstegen. Missar du ett pass förlorar du dessutom en tredjedel av veckans träning, inte allt för en hel kroppsdel.

Så fungerar det

Tre pass som vart och ett innehåller knäböj eller benpress, en press, ett drag och bålträning. Mängden är måttlig — tre set med åtta till tolv reps vid RPE 7-8, alltså två eller tre reps från failure. Att avsluta setet med reps kvar är avsiktligt: tekniken hålls ren medan du lär dig, och det är därför programmet går att köra tre gånger i veckan utan att slita ut dig.

Så ökar du

Öka reps före vikt. När varje set når toppen av spannet vid RPE 8 eller lägre lägger du på minsta möjliga vikt och börjar om längst ner. Med hantlar är hoppet ofta 2 kg, vilket kan kännas mycket — höj först i ett set och låt resten följa under de kommande passen.

När du fastnar

Verkliga platåer är ovanliga under de första sex månaderna; det som ser ut som en platå är oftast en eller två veckor med ojämn sömn. Innan du ändrar något, kontrollera att du faktiskt tränat tre gånger i veckan de senaste två veckorna. Om du har det och inga reps har ökat i något lyft på tre veckor sänker du vikten med 10% och bygger upp igen — eller går över till ett 5×5-program, som ökar snabbare så länge du fortfarande tål det.

Byta övningar

Varje övning här har en maskinvariant, och maskiner är ett utmärkt ställe att börja — benpress i stället för knäböj, bröstpress i stället för bänkpress. Behåll de fyra kategorierna i varje pass och byt resten efter vad som är ledigt, vad gymmet har och vad du kan utföra med ren teknik i dag.

Det här är en träningsmall, inte medicinsk rådgivning. Vikterna är utgångspunkter, inte ordinationer — anpassa dem efter din erfarenhet och prata med legitimerad vårdpersonal innan du börjar ett nytt program om du har en skada eller ett hälsotillstånd.