Logga inKom igång gratis

Löpkalkylator

VDOT-kalkylator

Fyll i ett färskt lopp och få ditt VDOT plus Jack Daniels fem träningstempon — lugnt, maraton, tröskel, intervall och repetition. Gratis, direkt och utan konto.

VDOT
43,4
Loppet sprunget på 95 % av VO2 max — 222,2 m/min

Dina fem träningstempon

Lugnt (E)
Merparten av din veckovolym. Pratvänligt, aerobt, upprepbart.
59–74 % av VDOT
5:29–6:34
per km
Maraton (M)
Jämn långpassansträngning och måltempo på maraton.
75–84 % av VDOT
4:57–5:25
per km
Tröskel (T)
Bekvämt hårda tempopass och cruise-intervaller.
83–88 % av VDOT
4:46–5:00
per km
Intervall (I)
Repetitioner på tre till fem minuter som belastar VO2 max direkt.
95–100 % av VDOT
4:18–4:29
per km
Repetition (R)
Korta, snabba repetitioner för fart, teknik och löpekonomi.
105–110 % av VDOT
3:59–4:08
per km

Tempona är den enkla delen — coachen avgör hur mycket av varje du springer den här veckan.

Vad är VDOT?

VDOT är Jack Daniels enda siffra för löpform. Den ser ut som ett VO2 max-värde men är inte uppmätt i ett labb — den läses av från ett tävlingsresultat, så din löpekonomi ligger redan inbakad. Två löpare med samma VO2 max i labbet kan ha väldigt olika VDOT, och den snabbare vinner loppet.

Så räknar kalkylatorn

Vi använder Daniels och Gilberts ekvationer. Syrekostnaden för din tävlingshastighet är −4,60 + 0,182258·v + 0,000104·v², och den andel av VO2 max du kan hålla i ett lopp på t minuter är 0,8 + 0,1894393·e^(−0,012778·t) + 0,2989558·e^(−0,1932605·t). VDOT är den första delad med den andra. Varje träningstempo är sedan den hastighet vars syrekostnad motsvarar en viss procent av ditt VDOT.

Så använder du dina VDOT-tempon

Poängen med VDOT är att varje pass får ett mål i stället för en känsla. Lugna pass hålls verkligt lugna, tröskelarbetet hålls under kontroll och intervallerna blir snabba nog att spela roll. Testa om efter ett lopp så flyttar sig hela uppsättningen tempon tillsammans.