Kostkalkylator
Kreatinkalkylator
Räkna ut din dos kreatinmonohydrat utifrån kroppsvikten — uppladdning eller underhåll — med tidslinjen för båda. Gratis, direkt och utan konto.
- Dag 1 till 5–7: 24 g om dagen, uppdelat på fyra portioner.
- Därefter: 3 g om dagen, en portion, när som helst.
- Utan uppladdning: 3 g om dagen från dag ett når samma läge på ungefär 28 dagar.
Kosttillskott är den lilla spaken — coachen jobbar med träningen och maten som faktiskt gör skillnad.
Uppladdning eller underhåll?
Båda vägarna slutar på samma ställe: fulla kreatindepåer i musklerna. Uppladdning tar dig dit på ungefär en vecka genom en stor dos uppdelad över dagen; hoppar du över den och tar jämna 3–5 g dagligen är du där på ungefär fyra veckor. Uppladdning krävs inte — det är en genväg, och det är de större doserna som oftast ligger bakom den lindriga magoro en del rapporterar.
Så räknar kalkylatorn
Siffrorna följer International Society of Sports Nutritions position stand om kreatin: 0,3 g per kilo kroppsvikt och dag i 5 till 7 dagar för att ladda upp, uppdelat på fyra portioner, och därefter ungefär 0,03 g per kilo och dag för att underhålla. Vi håller underhållsdosen inom fönstret 3–5 g per dag som forskningen faktiskt använt, så att en lägre kroppsvikt inte får en dos under något som studerats.
Praktiska noteringar
Kreatinmonohydrat är den form som har absolut mest forskning bakom sig, och den billigaste. Tajmingen spelar långt mindre roll än att vara konsekvent — det är det dagliga intaget som håller depåerna fyllda, och en missad dag är ingen nollställning. Räkna med ett litet hopp på vågen i början: det är vatten som dras in i musklerna, inte fett. Den här sidan är allmän information, inte medicinsk rådgivning; har du en njursjukdom, tar läkemedel eller är gravid bör du prata med din läkare innan du börjar med ett tillskott.