Logga inKom igång gratis

Styrkekalkylator

RPE-kalkylator

Räkna om RPE och reps till en procent av ditt 1RM — och tillbaka igen. Fyll i setet du faktiskt gjorde och få vikten för varje annan ansträngningsnivå. Gratis, direkt och utan konto.

UPPSKATTAT 1RM
123,3kg
81,1 % av 1RM · 2 reps i reserv

Samma 5 reps på varje RPE

RPE
% av 1RM
Vikt (kg)
10
86,3%
106,4
9,5
85%
104,8
9
83,7%
103,2
8,5
82,4%
101,6
8
81,1%
100
7,5
79,9%
98,5
7
78,6%
96,9
6,5
77,4%
95,4
6
76,2%
94

Varje setlängd på RPE 8

Reps
% av 1RM
Vikt (kg)
1
92,2%
113,7
2
89,2%
110
3
86,3%
106,4
4
83,7%
103,2
5
81,1%
100
6
78,6%
96,9
7
76,2%
94
8
73,9%
91,1
9
71,7%
88,4
10
69,6%
85,8
11
67,6%
83,4
12
65,6%
80,9

Berätta för coachen hur varje set kändes, så justerar den nästa veckas vikter åt dig.

Vad är RPE i styrketräning?

RPE står för rating of perceived exertion — upplevd ansträngning på en skala 1–10, hämtad från Mike Tuchscherers arbete med autoreglering. På gymmet är det bara toppen av skalan som spelar roll: RPE 10 betyder att du inte hade klarat ett rep till, RPE 9 att ett till fanns kvar, RPE 8 att två gjorde det. Spegelbilden är RIR — reps i reserv — som helt enkelt är 10 minus RPE.

Så räknar kalkylatorn

Tabellen är en enda talföljd läst längs diagonalerna. Det som avgör procenten är inte hur många reps du gjorde utan hur många du var från failure: 3 reps på RPE 10, 4 på RPE 9 och 5 på RPE 8 är alla fyra reps från failure, så alla tre hamnar på 92,2 % av 1RM. Halva RPE-steg landar mellan två värden och tar mittpunkten. Dela din vikt med den procenten så har du ett uppskattat max.

RPE-kalkylator eller 1RM-kalkylator?

En vanlig maxlyftskalkylator läser ansträngningen ur repsantalet ensamt — både Epley och Brzycki utgår från att setet gick till failure, så en bekväm trea och en kämpig trea ger samma siffra. RPE-tabellen ställer frågan som saknas: hur många reps lämnade du kvar? Det gör den till det bättre verktyget de dagar du stannade i förtid, och det är därför de två kalkylatorerna är oense om lätta set.

Att programmera med RPE

Procenten kommer från ett max du testade för veckor sedan; RPE kommer från lyftaren som står framför stången i dag. De flesta autoreglerade program anger båda — fem reps på 80 %, avbryt om det når RPE 9 — så att en dålig natts sömn kostar dig vikt i stället för ett misslyckat pass. Använd den andra tabellen ovan för att hitta vikten för en mål-RPE vid vilken setlängd som helst.