Återhämtningskalkylator
Kalkylator för natrium i svett
Gör om en uppmätt svettmängd och ett svettest till natriumet du förlorar under ett pass — i milligram, per timme och som gram bordssalt. Gratis, direkt och utan konto.
De här banden säger när frågan är värd att ställa. De säger inte hur mycket du ska ta.
Näringen avgörs av passet du har framför dig. Coachen utgår från din faktiska vecka.
Varför dina egna siffror är hela poängen
De två ingångsvärdena varierar mycket mer mellan personer än någon väntar sig. Natrium i svett spänner över ungefär 10 till 90 mmol/l (Baker, Sports Med 2017), så två idrottare bredvid varandra med samma svettmängd kan skilja sig nästan tiofalt i saltet de förlorar. Svettmängden för hela kroppen ligger på ungefär 0,5 till 2,0 l/h, med ungefär 2 % av idrottarna över 3,0. Den spridningen är det ärliga argumentet för att mäta sig själv i stället för att läsa i en tabell, och det är också varför en uppskattning byggd på snittvärden är nära nog oanvändbar för en enskild person.
Räkningen
Liter svett gånger millimol per liter gånger 22,99 mg per millimol. Det är hela uträkningen, och den är bara enhetsomvandling. Saltsiffran är samma natrium uttryckt som natriumklorid vid 58,44 g/mol — en millimol natrium kom in som en millimol salt, och salt väger ungefär 2,5 gånger så mycket som natriumet i det. Att citera det ena för det andra är ett vanligt sätt att överdriva en förlust med 150 %.
Varför det inte finns någon rekommenderad dos här
Steget från "du förlorade 3 g natrium" till "alltså ska du ta 3 g natrium" har inget stöd. Natriumförluster ersätts över måltider och dygn, inte ett mot ett under ett pass, och de kontrollerade studierna på natriumtillskott under uthållighetsarbete har mestadels inte funnit någon prestationseffekt. Belägget för individanpassad natriumersättning är svagare än kosttillskottsbranschen antyder — historien om ett mot ett upprepas för att den säljer kapslar. Den här sidan rapporterar förlusten och stannar där.
När natrium alls är värt att fundera över
Det som går att försvara handlar om längd snarare än om dos. Ingenting i riktlinjerna ber om att ett gympass på 45 minuter ska saltas. ACSM:s ställningstagande lägger natrium i drycken bortom en timme. Bortom fyra timmar blir vätske- och natriumbalans ett verkligt problem — även om den farliga änden av det, ansträngningsutlöst hyponatremi, rapporteras mestadels bortom fyra till sex timmar och orsakas av att man dricker för mycket vatten snarare än av att man förlorar för mycket salt. Felläget i den långa änden är överdrickande, inte undersaltande.
Vad ingångsvärdena accepterar och inte accepterar
Halter över 100 mmol/l avvisas. Svett är alltid hypotont mot plasma, som ligger kring 140 mmol/l natrium, så ett värde på 120 är ett fel i testet snarare än ett fynd om idrottaren. Metoden bakom din siffra spelar också roll: lokala plåstertester läser typiskt av ungefär 10 till 90 mmol/l och helkroppsinsamling ungefär 10 till 70, så samma person kan ge två olika siffror beroende på hur svetten samlades in.