Träningsprogram 5 km för en snabbare tid på 8 veckor
För dig som redan springer 5 km: intervaller, tempo, lugn löpning och långpass hjälper dig att springa sträckan snabbare.
Dagar/vecka
4
Blocklängd
8 veckor
Pris
Gratis
Dina vikter
Det här programmet styrs av ansträngning i stället för procent, så här finns inget att räkna ut — veckan nedan är klar att följa.
Veckan
Lugn löpning
Lugn löpning35 mineasy effort
800 m-intervaller
Intervallöpning6 × 800 m5 km effort
Vila
Tempolöpning
Tempolöpning20 mincomfortably hard
Vila
Långpass
Långpass8 kmeasy effort
Vila
Veckan i siffror
Pass
4
Arbetsset
0
Vilodagar
3
Välj din startdag
Coachen gör träningsfarter av din senaste 5 km-tid och justerar dem efter passen du loggar.
✓Vecka 1 — på din grid i samma stund som du registrerar dig. Ditt första pass är gratis.
Veckorna 2–8Alla andra pass och varje ny vecka låses upp med en gratis provperiod på 7 dagar; din coach ökar belastningen allt eftersom.
Vem programmet passar
Du ska redan kunna springa 5 km utan stopp och tåla fyra löppass i veckan.
Vad varje pass utvecklar
800-metersrepetitioner tränar 5 km-fart, tempo höjer hållbar fart, lugn löpning ger volym och långpass bygger uthållighet.
Så utvecklas åtta veckor
Lägg först till en repetition eller några tempominuter. Bygg långpasset till cirka 10 km och minska volymen sista veckan.
När målfarten är för hög
Sänk farten tills alla repetitioner är jämna. Korta ett tempoblock som faller isär med fem minuter och bygg upp det igen.
Banor och flyttade pass
En löparbana är praktisk men en plan uppmätt sträcka räcker. Behåll en lugn dag mellan hårda pass.
Det här är en träningsmall, inte medicinsk rådgivning. Vikterna är utgångspunkter, inte ordinationer — anpassa dem efter din erfarenhet och prata med legitimerad vårdpersonal innan du börjar ett nytt program om du har en skada eller ett hälsotillstånd.