Löpprogram
16-veckors träningsprogram för maraton under 4 timmar
Träna för ett maraton under 4:00 med fyra löppass i veckan, inklusive arbete i den nödvändiga tävlingsfarten 5:41/km och långpass upp till 30 km.
- Dagar/vecka
- 4
- Blocklängd
- 16 veckor
- Pris
- Gratis
Dina vikter
Det här programmet styrs av ansträngning i stället för procent, så här finns inget att räkna ut — veckan nedan är klar att följa.
Veckan
Lugn löpning
- Lugn löpning50 mineasy effort
Löpning i maratonfart
- Löpning i maratonfart10 km5:41/km
Vila
Intervaller
- Intervallöpning6 × 1 km10 km effort
Vila
Långpass
- Långpass24 kmeasy effort
Vila
Veckan i siffror
- Pass
- 4
- Arbetsset
- 0
- Vilodagar
- 3
Välj din startdag
Coachen kan kontrollera om 5:41/km passar dina senaste resultat, placera varje pass runt ditt schema och anpassa uppbyggnaden medan du loggar den.
Vem programmet under 4 timmar passar
Ett fyratimmarsmål passar en löpare med stabil aerob bas, jämn mängd löpning den senaste tiden och ett halvmaratonresultat som gör 5:41/km realistiskt. Det här är inte ett första maraton från noll; startveckan förutsätter att fyra löppass redan får plats i din vardag.
Vad 5:41/km betyder i träningen
Ett maraton på 3:59:59 motsvarar ungefär 5:41 per kilometer i snitt. Ett pass i veckan övar den farten, intervallerna håller snabbare löpning ekonomisk, den lugna löpningen bär volymen och långpasset bygger hållbarheten som krävs för att hålla formen efter 30 km.
Så byggs de 16 veckorna
Långpassen stiger gradvis till 30 km med regelbundna avlastningsveckor. Blocken i maratonfart växer inne i medellånga pass i stället för att ta över varje pass. De sista veckorna sänker volymen men behåller korta sträckor i 5:41/km så att tävlingsfarten förblir bekant.
När maratonfarten inte håller
Kontrollera återhämtningen innan du ändrar målet. Sänk farten på de lugna dagarna, korta nästa intervallpass och pröva fartblocket igen efter en lättare vecka. Känns 5:41/km fortfarande nästan maximalt trots jämn träning väljer du en realistisk tävlingsfart i stället för att tvinga fram etiketten.
Energi, terräng och passordning
Öva tävlingsenergin under långpassen och använd om möjligt en sträcka vars backar liknar loppets. Lägg aldrig intervaller intill långpasset. Om en dag flyttas behåller du den lugna luckan så att programmet fortfarande har fyra olika syften i stället för fyra hårda pass.
Det här är en träningsmall, inte medicinsk rådgivning. Vikterna är utgångspunkter, inte ordinationer — anpassa dem efter din erfarenhet och prata med legitimerad vårdpersonal innan du börjar ett nytt program om du har en skada eller ett hälsotillstånd.