Konditionskalkylator

Kalkylator för Åstrands steptest

Uppskatta VO₂ max med Åstrand–Ryhmings steptest — fem minuters stepning och sedan pulsen du landat på. Gratis, direkt och utan konto.

Vad är Åstrands steptest?

Åstrand–Ryhmings steptest är ett submaximalt konditionstest: du stiger upp och ner på en låda i fast takt i fem minuter och läser sedan av pulsen du landat på. Ett vältränat hjärta pumpar mer blod per slag, så vid samma arbete lägger sig en vältränad person på en lägre puls — och det gapet är vad testet räknar om till ett uppskattat VO₂ max. Ingenting är maximalt, vilket gör testet användbart för dem som inte bör pressas till utmattning.

Så räknar kalkylatorn

Vi använder den linjära formen av Åstrand och Ryhmings nomogram från 1954: för män är VO₂ max i liter per minut = 3,744 × (vikt i kg + 5) ÷ (puls − 62), och för kvinnor 3,750 × (vikt i kg + 3) ÷ (puls − 65). Delat med kroppsvikten blir det de välbekanta ml/kg/min. De två ekvationerna hänger ihop med sina stephöjder, så lådorna på 40 cm och 33 cm är inte utbytbara.

Därför spelar ålderskorrigeringen roll

Extrapoleringen från en submaximal puls förutsätter en maxpuls kring 195–200 bpm, vilket bara stämmer för unga vuxna. Åstrand publicerade 1960 korrektionsfaktorer som skalar ner råvärdet i takt med att maxpulsen sjunker: 1,10 vid 15 år, 1,00 vid 25, 0,87 vid 35, 0,78 vid 45, 0,68 vid 60 och 0,65 vid 65. Att hoppa över korrigeringen är det absolut vanligaste sättet att få det här testet rapporterat alldeles för högt.

Så gör du testet rätt

Ställ en metronom på 90 slag per minut och gör en fotrörelse per slag — upp, upp, ner, ner — vilket ger 22,5 hela steg per minut. Steppa i hela fem minuter; uppskattningen förutsätter att pulsen planat ut, så ett kortare test ger för lågt värde. Mät pulsen under de sista 15 sekunderna, och räkna resultatet som ogiltigt om det hamnar under 120 eller över 170 bpm: utanför det fönstret håller inte sambandet som nomogrammet bygger på.