Återhämtningskalkylator

Kalkylator för återhämtningspoäng

Väg ihop HRV, sömn och vilopuls till en enda siffra — och se exakt hur den räknades fram, vilket din klocka inte visar dig. Gratis, direkt och utan konto.

Vad är en återhämtningspoäng?

Det är en enda siffra som väger ihop några dagliga mätvärden som var för sig säger något om hur mycket belastning kroppen bär. Den här använder tre: hjärtfrekvensvariabilitet mot din egen baslinje, hur mycket du sov mot ditt eget mål, och hur långt din vilopuls flyttat sig från det vanliga. De tre vägs samman med fasta vikter till ett tal från 0 till 100.

Varför den här visar sina uträkningar

Därför att ingen av de andra gör det. Varje träningsklocka säljer en återhämtningspoäng, ingen av dem publicerar formeln, och ingen har validerats mot ett utfall någon faktiskt bryr sig om — inte skada, inte prestation, inte sjukdom. En siffra som kommer ur en svart låda inbjuder dig att behandla den som en mätning, när den är en viktad åsikt om tre ingångsvärden. Så den här sidan lämnar ut sina vikter, visar varje delpoäng för sig och skriver ut räkningen. Tycker du att viktningen är fel kan du se hur den ser ut och räkna ner den därefter. Det är inte en funktion alternativen erbjuder.

Var vikterna kommer ifrån

Omdöme, inte en anpassad modell, och sidan säger det rakt ut i stället för att antyda något annat. HRV bär mest vikt eftersom den svarar på autonom belastning och har mest litteratur bakom sig för det här ändamålet — dock bara som en trend över flera dagar, vilket är varför ingångsvärdet är en avvikelse från din egen baslinje snarare än morgonens mätning. Sömn viktas nästan lika tungt, eftersom sömnen ofta är skälet när de andra två ser dåliga ut. Vilopulsen viktas lägst: den är den trubbigaste av de tre och säger till stor del samma sak som HRV, men nästan vem som helst kan mäta den, och ibland fångar den sjukdom ett dygn tidigare.

Den begränsande faktorn betyder mer än totalen

En sammanvägning döljer vilket ingångsvärde som orsakade den, och det är den enda delen du kan göra något åt. Att få veta att du ligger på 61 går inte att agera på; att få veta att det är sömnen som drog dit den går. Den begränsande faktorn räknas ut ur viktad förlust snarare än ur lägsta råa delpoäng — ett ingångsvärde kan se hemskt ut och ändå inte vara det som håller nere siffran, om det bär lite vikt. Är svaret sömn ändrar ingen mängd autonom tolkning vad du bör göra i kväll.

Vad den inte kan berätta

Varför. Nedtryckt HRV och en förhöjd vilopuls är lika förenliga med ett hårt träningsblock, en dålig natt, ett andra glas vin, en infektion på ingång, ett varmt sovrum och vanlig livsstress. Siffran smalnar inte av något på egen hand. Den är också bara så bra som sina ingångsvärden: en enskild morgons HRV-mätning är brusig nog att HRV-kalkylatorn medvetet läser ett sjudygnssnitt i stället, och det är den trenden du bör mata den här sidan med snarare än dagens värde. Behandla en låg poäng som en uppmaning att tänka igenom veckan, inte som en dom över passet.