Kalkylator för träningsbelastning
Session-RPE-kalkylator — träningsbelastning, monotoni och strain
Skriv ner en träningsvecka med en längd och ett värde från 1 till 10 för hur hårt varje pass kändes. Tabellen prissätter varje pass i Fosters godtyckliga enheter, summerar veckan dag för dag och ger dig monotoni och strain ovanpå det. Varje rad går att ändra. Gratis, direkt och utan konto.
Din träningsvecka
Skatta hela passet, en gång, ungefär en halvtimme efter att det tog slut — inte under passet och inte en siffra per intervall. Uppvärmning och nedvarvning räknas in i längden. Två pass samma dag adderas till en dagsbelastning.
Belastning per dag
En dag utan pass är en nolla i den här raden, inte ett hål. Den går in i medelvärdet och i standardavvikelsen som varje annan dag — utelämnar du vilodagarna börjar en väl varierad vecka se platt ut.
Monotonin här delar med populationens standardavvikelse — kvadrerade avvikelser genom n, med n = 7 — eftersom de sju dagarna är hela veckan som beskrivs och inte ett stickprov ur den. Med stickprovets standardavvikelse (genom n−1), det som STDEV i ett kalkylblad ger dig, blir samma vecka 1,32.
Hög veckobelastning tillsammans med hög monotoni är kombinationen Carl Foster kopplade till sjukdom och skada i det ursprungliga monitoreringsarbetet. Läs det som en flagga att tänka på snarare än en diagnos: studierna bakom är små, och inget monotonivärde förutsäger att något kommer att hända en viss person en viss vecka.
En enskild veckas belastning säger lite på egen hand — coachen följer hur summan, och formen, rör sig från vecka till vecka.
Session-RPE-skalan
Borgs kategori-kvotskala så som Fosters grupp lade fram den för idrottare. Stegen 6, 8 och 9 saknar ord i originalet — de är mellanrummen mellan de förankrade nivåerna, och det är precis så idrottare använder dem.
Vad är session-RPE?
Session-RPE prissätter ett träningspass med de två siffror varje idrottare redan har: hur länge det varade och hur hårt det hela kändes. Ungefär trettio minuter efter att passet är slut — tillräckligt långt bort för att det sista hårda intervallet inte längre ska dominera svaret — skattar idrottaren det från 1 till 10 på Borgs kategori-kvotskala, och det värdet multipliceras med längden i minuter till en belastning i godtyckliga enheter. En lugn löptur på 45 minuter vid RPE 3 är 135 AU; en timmes tröskelarbete vid RPE 8 är 480. Carl Foster publicerade metoden 1998 i Medicine & Science in Sports & Exercise, och hela poängen med den är att den inte kostar något: inget labb, ingen effektmätare, inget pulsband, en fråga.
Så fungerar kalkylatorn
Varje pass prissätts som längd × RPE och avrundas till hela enheter, sedan summeras passen dag för dag över veckans sju dagar. Monotonin är medelvärdet av de sju dagsbelastningarna delat med deras standardavvikelse; strain är veckosumman multiplicerad med monotonin. Den här sidan använder populationens standardavvikelse — kvadrerade avvikelser delat med n, med n = 7 — på grunden att en träningsvecka är hela den uppsättning dagar du beskriver och inte ett stickprov ur en större pool. Den konventionen ska sägas högt, eftersom källorna skiljer sig åt och skillnaden inte är liten: STDEV i ett kalkylblad är stickprovsformen (delat med n−1), som för en sjudagarsvecka gör standardavvikelsen ungefär 8 % större och monotonin ungefär 8 % mindre. Båda siffrorna skrivs ut här så att ingen behöver gissa vilken de läser.
Varför vilodagar räknas som noll
En dag utan pass går in i beräkningen som en nolla och inte som ett saknat värde, och det beslutet flyttar svaret mer än de flesta väntar sig. Ta veckan som den här sidan öppnar med: 1 815 AU över sex pass med torsdagen ledig ger en monotoni på 1,43. Kasta ut vilodagen och ta snittet över de sex dagar som hade träning, så ger samma vecka 1,90 — medelvärdet stiger, spridningen kollapsar, och en ordentligt varierad vecka ser plötsligt platt ut. Variationen i en träningsvecka bor just i nollorna, så en implementation som tyst slänger dem beräknar helt enkelt inte samma mått. Jämför du den här sidan mot ett annat verktyg och monotonin skiljer sig, kontrollera vilodagarna innan du kontrollerar något annat.
Att logga session-RPE så att siffrorna betyder något
Fråga efter värdet en gång, för hela passet, ungefär en halvtimme efteråt — skattar du det på parkeringen färgar den sista ansträngningen hela svaret. Använd samma ord vid skalan varje vecka, eftersom skalan bara är så konsekvent som orden som hänger på den, och skatta passet du faktiskt gjorde snarare än det som stod skrivet. Räkna in uppvärmning och nedvarvning i längden. Behandla sedan veckosumman som en trend snarare än ett mål: session-RPE är som mest användbart när det jämför den här veckan med förra för samma person, och som minst användbart när det jämför en persons siffra med en annans, eftersom skalan kalibreras i ett huvud i taget.