Konditionskalkylator
Maxpulskalkylator
Uppskatta din maxpuls utifrån åldern med fyra publicerade ekvationer — och se hur långt läroboksformeln 220 − ålder ligger från de bättre. Gratis, direkt och utan konto.
| Ekvation | Uppskattning | Typisk spridning |
|---|---|---|
| Fox (220 − ålder) | 180 bpm | ±11 bpm |
| Tanaka (2001) | 180 bpm | ±7 bpm |
| Gulati (2010, kvinnor) | 171 bpm | ±7 bpm |
| Nes (2013) | 185 bpm | ±10,8 bpm |
En uppskattad maxpuls är en utgångspunkt — coachen sätter zoner du faktiskt kan träna mot.
Vad är maxpuls?
Din maxpuls är det högsta hjärtat kan slå under maximal ansträngning. Det är inget konditionsmått — en vältränad och en otränad person i samma ålder har ofta samma maxpuls, och träning flyttar den knappt. Vad den gör är att sätta taket som varje pulszon räknas ut från, och därför spelar det roll att träffa ungefär rätt medan det sällan spelar roll att träffa exakt rätt.
Så räknar kalkylatorn
Fyra regressioner av maxpuls mot ålder. Fox, Naughton och Haskell (1971) gav den välkända 220 − ålder, som var en linje dragen genom sammanslagna data snarare än en anpassad ekvation. Tanaka, Monahan och Seals (2001) räknade om den på 18 712 personer till 208 − 0,7 × ålder. Gulati m.fl. (2010) tog fram 206 − 0,88 × ålder på 5 437 kvinnor specifikt. Nes m.fl. (2013) fick 211 − 0,64 × ålder ur den norska HUNT3-kohorten. Vi leder med Gulati för kvinnor och Tanaka för män.
Därför är de fyra oense
220 − ålder lutar brantare än verkligheten. Den ligger högt för folk i tjugoårsåldern och lågt för dem som passerat femtio, och den överskattar kvinnor i nästan varje ålder — precis det glapp Gulatis ekvation togs fram för att täppa till. Ekvationerna råkar korsa varandra kring 40 års ålder, så en 40-årig man får samma siffra från allihop medan alla andra får en spridning. Har du någon gång undrat varför din klocka och gymmets tabell säger olika saker är det oftast det här.
Hur träffsäkert är det?
Inte särskilt, för en enskild person — och ingen ekvation på den här sidan löser det. Residualspridningen är 7 till 11 bpm beroende på ekvation, så ungefär en tredjedel hamnar utanför bandet ovan, och en av tjugo ligger mer än 20 bpm från sin uppskattning. Åldern förklarar bara en del av variationen. Om zonerna betyder något för dig, byt ut uppskattningen mot en uppmätt maxpuls från ett övervakat stegrande test eller ett hårt backintervallpass, och använd uppskattningen bara fram tills dess.