Återhämtningskalkylator
Jetlagkalkylator
Få antalet dygn det tar att ställa om efter en flygning och ljusschemat som avgör hur många — när du ska söka starkt ljus och när du ska hålla mörkt, på destinationens klocka. Gratis, direkt och utan konto.
De här fönstren beskriver första dygnet efter att du landat. Allteftersom din klocka flyttar sig följer minimum med, och fönstren följer efter.
Resor sabbar en träningsvecka mer pålitligt än träningen gör. Coachen planerar runt flyget.
Varför österut är hälften som förstör veckan
Västerut kostar ungefär ett dygn per tidszon och österut ungefär ett och ett halvt, och asymmetrin är ingen egenhet hos just din resa. Människans fritt löpande dygnsrytm är en aning längre än 24 timmar, så klockan driver senare av sig själv. Att fördröja den ytterligare — vilket är vad en flygning västerut ber om — arbetar med den driften. Att flytta fram den slåss mot driften, vilket är varför hemresan österut från semestern är den resa som kostar dig veckan.
Allt hänger på temperaturminimum
Kroppstemperaturens minimum är vändpunkten i ljusets fasresponskurva. Ljus under timmarna före det skjuter klockan senare; ljus under timmarna efter det drar klockan tidigare. Får du det bakvänt gör du aktivt resan värre, vilket är felläget i "skaffa bara lite sol när du landar": att landa i Europa klockan sju på morgonen efter ett nattflyg från USA betyder att du går ut ur ankomsthallen i starkt ljus en eller två timmar före ditt CBTmin, och fördröjer en klocka du försöker flytta fram.
Varför minimum är ett band och inte en minut
CBTmin går inte att mäta utan labb, så det uppskattas ur den vanliga uppstigningstiden. Två tumregler finns i tryck — två timmar före uppvaknandet är den vanliga, tre är siffran Burgess (2011) anger — så den här sidan rapporterar hela bandet på två till tre timmar i stället för att göra anspråk på en enskild minuts precision. Det sanna värdet rör sig med sömnlängd och kronotyp, och kan bara fastställas genom att mäta melatoninpåslaget. En timmes osäkerhet är litet mot ett fyra timmar långt ljusfönster, men det är verkligt.
Ljusfönstren
För att fasfördröja: sök ljus under minst de fyra timmarna före minimum och undvik ljus under minst de fyra timmarna efter det. För att flytta fram fasen: tvärtom (Burgess, "Using bright light and melatonin to reduce jet lag", 2011). "Minst" är det avgörande ordet: ett bredare fönster fungerar bättre, så fyra timmar är ett golv snarare än ett mål. Att undvika ljus vid fel tid spelar lika stor roll som att få det vid rätt. Fönstren kommer tillbaka på destinationens klocka, eftersom det är den klocka du kan läsa medan din kropp fortfarande går på hemmatid.
Två olika siffror som båda kallas dygn
Tumregeln följer hur länge besvären hänger kvar och är den varje resehandbok citerar. De andra två följer själva klockan, i takter uppmätta på resenärer: utan att styra ljuset fördröjer man upp till 1,5 timmar per dygn och flyttar fram upp till 1 timme per dygn; med ljus sökt och undvikt enligt schema blir det ungefär 2 timmar per dygn vid fördröjning och ungefär 1,5 vid framflyttning. Glappet mellan de två siffrorna är hela argumentet för att bry sig om en ljusplan.