Konditionskalkylator
Kalkylator för Yo-Yo intermittent recovery-test
Gör om en sträcka från Yo-Yo IR1 eller IR2 till VO₂ max — standardtestet för aerob kapacitet i fotboll, rugby och andra lagidrotter. Gratis, direkt och utan konto.
IR1 startar på 10 km/h och passar vilken trupp som helst. IR2 startar på 13 km/h och säger bara något om redan vältränade idrottare.
Ett helt antal skyttlar på 40 m — 1 240, 1 280, 1 320 …
Förmågan att upprepa sprinter är träningsbar på veckor — coachen bygger passen som gör det.
Vad är Yo-Yo intermittent recovery-testet?
Tjugometersskyttlar som springs till ett pip som går snabbare allt eftersom testet fortskrider — men med tio sekunders joggad återhämtning mellan varje. Den återhämtningen är hela poängen. Den får testet att likna en match snarare än en jämn löprunda, och det är därför Yo-Yo-resultat följer högintensiv löpning i matcher bättre än ett kontinuerligt test gör. Ditt resultat är den totala sträcka du hann innan du missade två pip.
Så räknar kalkylatorn
Bangsbo, Iaia och Krustrup (2008) publicerade omräkningarna från sträcka till aerob kapacitet. För IR1 är VO₂ max = sträcka i meter × 0,0084 + 36,4. För IR2 är VO₂ max = sträcka × 0,0136 + 45,3. De två är anpassade på varsitt protokoll och går inte att byta mot varandra — att köra en IR2-sträcka genom IR1-linjen skulle underskatta en stark idrottare rejält, så den här sidan håller dem åtskilda.
Så gör du testet rätt
Markera 20 m för skytteln och 5 m bakom startlinjen för joggåterhämtningen. Spelarna springer ut och tillbaka på pipet, joggar sedan återhämtningsfilen och står på linjen till nästa. En spelare är klar när hen två gånger inte hinner fram i tid — en miss är en varning, inte slutet. Testa hela truppen på samma underlag och i samma skor, för gräs, konstgräs och en inomhusplan ger inte samma sträcka.
Hur träffsäkert är det?
Som uppskattning av VO₂ max är det vägledande snarare än exakt — omräkningen är en populationsregression och en enskild person kan ligga på båda sidor om den. Dess verkliga styrka är som upprepad mätning: samma spelare, samma underlag, sex veckor senare, ger en förändring du kan lita på och agera på. Motivationen betyder mer här än i ett kontinuerligt test, så kör det med en grupp och en klocka i stället för ensam.