Träningsprogram

Klassiskt 4-dagars muskelgruppssplit i åtta veckor

Ett klassiskt åtta veckor långt muskelgruppssplit: bröst och triceps, rygg och biceps, axlar och armar, sedan ben, med tre återhämtningsdagar runt arbetet.

Dagar/vecka: 4
Blocklängd: 8 veckor
Pris: Gratis

Dina vikter

Det här programmet styrs av ansträngning i stället för procent, så här finns inget att räkna ut — veckan nedan är klar att följa.

Veckan

Bröst + triceps

Bänkpress4×6-8RPE 8
Lutande hantelpress3×8-10RPE 8
Flyes3×12-15RPE 8
Triceps pushdown3×10-12RPE 8

Rygg + biceps

Skivstångsrodd4×6-8RPE 8
Latsdrag3×8-10RPE 8
Sittande kabelrodd3×10-12RPE 8
Skivstångscurl3×10-12RPE 8

Vila

Axlar + armar

Militärpress4×6-8RPE 8
Sidolyft4×12-15RPE 8
Omvända flyes3×12-15RPE 8
Hammercurl3×10-12RPE 8
Tricepsextension över huvudet3×10-12RPE 8

Ben

Knäböj4×6-8RPE 8
Rumänska marklyft3×8-10RPE 8
Benpress3×10-12RPE 8
Lårcurl3×12-15RPE 8
Vadpress4×12-15RPE 8

Vila

Veckan i siffror

Pass: 4
Arbetsset: 60
Vilodagar: 3

Flest set

Knäböj4
Skivstångsrodd4
Bänkpress4
Vadpress4

Välj din startdag

Coachen håller de fyra passen i ordning, loggar dina set och justerar varje övning när återhämtningen ändras.

Vecka 1 — på din grid i samma stund som du registrerar dig

Veckorna 2–8Din coach låser upp varje ny vecka och ökar belastningen allt eftersom.

Vem 4-dagarssplitet passar

Använd splitet när du kan träna fyra pålitliga dagar och hellre koncentrerar dig på en eller två muskelgrupper per pass. Det passar bäst lyftare med tillräcklig erfarenhet för att bedöma RPE och återhämta sig från flera övningar för samma muskelgrupp.

Så är veckan upplagd

Bröst och rygg får varsitt eget pass, axlarna får egen press och egna lyft, och bendagen täcker både knäböj och en höftdominant övning. Armarna dyker upp två gånger eftersom de arbetar både direkt och som stöd i överkroppens basövningar.

Så utvecklas splitet

Arbeta inom varje repintervall. När varje set når intervallets övre gräns på RPE 8 eller lättare lägger du på minsta möjliga vikt och går tillbaka till den nedre gränsen. Följ utvecklingen övning för övning i stället för att tvinga alla rörelser uppåt samtidigt.

När utvecklingen saktar in

Behåll vikten och ta bort ett isolationsset från det berörda passet i en vecka. Står huvudlyftet still ändå sänker du det med ungefär 7% och bygger upp igen. En hel vecka med platt prestation kräver oftast en lättare vecka, inte ännu en övning.

Så byter du övningar

Behåll rörelsemönstret och den muskelgrupp du siktar på. En maskinpress kan ersätta hantlar, en bröststödd rodd kan ersätta skivstångsrodd och bulgariska utfall kan ersätta benpress. Behåll bytet i flera veckor så att utvecklingen går att mäta.

Det här är en träningsmall, inte medicinsk rådgivning. Vikterna är utgångspunkter, inte ordinationer — anpassa dem efter din erfarenhet och prata med legitimerad vårdpersonal innan du börjar ett nytt program om du har en skada eller ett hälsotillstånd.