Styrkekalkylator
Kalkylator för volymlandmärken
Ställ dina hårda set per vecka mot MEV, MAV och MRV — volymlandmärkena som Mike Israetel och Renaissance Periodization publicerar för varje muskelgrupp. Tabellen öppnar med en riktig träningsvecka: ändra antalet set och se vilka muskler som får för lite, vilka som ligger i det produktiva spannet och vilka som passerat vad du hinner återhämta dig från. Gratis, direkt och utan konto.
Din vecka, muskel för muskel
Räkna hårda set — set som tas till några repetitioner från failure — över en hel vecka, inklusive de set en muskel får som nära sekundär. Tung rodd är ryggarbete och bicepsarbete; en dip är bröst och triceps.
Säte, främre delt, kappmuskel och mage publiceras med ett MEV på noll. Det är ingen avrundningsartefakt: hos de flesta som tränar ger knäböj, press, rodd och bärövningar redan de grupperna så mycket stimulans att noll direkta set fortfarande kan vara en växande mängd arbete.
Det här är riktlinjer för en population, inte ett personligt recept. Israetel har varit tydlig med att individuellt MRV svänger enormt med träningsålder, sömn, kalorier, stress och övningsval — två som läser samma 22 här kan i verkligheten ligga på 14 respektive 30. Använd tabellen för att hitta musklerna som uppenbart är feldoserade och kalibrera resten mot din egen återhämtning över ett block.
Tabellen säger vilka muskler som är feldoserade — coachen bygger om veckan så att seten faktiskt landar där.
Vad är MEV, MAV och MRV?
De är volymlandmärken: fyra veckovisa setantal som markerar var träning slutar vara meningslös, var den slutar vara produktiv och var den börjar kosta mer än den ger. MV är underhållsvolymen som håller kvar den muskel du har. MEV, den minsta effektiva volymen, är det minsta antal set i veckan som faktiskt får den att växa. MAV, den maximalt adaptiva volymen, är spannet där varje set ger mest tillbaka. MRV, den maximalt återhämtningsbara volymen, är det mesta du kan göra och ändå vara återhämtad till nästa pass för den muskeln. Dr Mike Israetel och teamet på Renaissance Periodization satte ramverket i omlopp med en tabell per muskelgrupp, och sedan dess är det så styrkecoacher pratar om träningsvolym.
Så fungerar kalkylatorn
Du fyller i dina hårda set per vecka för varje muskel och varje rad ställs mot de publicerade landmärkena för den gruppen. Ligger antalet under MEV flaggas raden och kalkylatorn säger hur många set som saknas. Ligger det inom MAV är raden i det produktiva spannet och gapet är noll. Ligger det förbi MRV flaggas raden åt andra hållet, med antalet set att dra bort. Kolumnen ”Till MAV” är ett tal med tecken: positivt betyder lägg till så många set för att nå botten av det adaptiva spannet, negativt betyder dra bort så många för att komma tillbaka in i det uppifrån. MAV hålls hela vägen som ett spann i stället för att pressas ihop till ett enda målvärde, eftersom källan publicerar det så — den adaptiva volymen är ett band du rör dig igenom över ett block, inte en siffra du träffar.
Vad räknas som ett hårt set?
Ett hårt set är ett arbetsset som avslutas ungefär en till fyra repetitioner från failure. Uppvärmningsset räknas inte, och inte heller ett set du avbröt för att klockan sa så. Set där muskeln är nära sekundär räknas däremot: skivstångsrodd är ryggvolym och bicepsvolym, en dip är bröstvolym och tricepsvolym, en knäböj är framsidevolym plus en del baksida och säte. Det är precis här de flesta siffror blir fel åt båda hållen — den som är övertygad om att armarna får för lite ligger ofta på femton effektiva bicepsset så fort rodden räknas med, och den som är säker på att bröstet tränas hårt hamnar på åtta så fort det halvhjärtade sista setet faller bort. Är du osäker på om ett set räknades gjorde det förmodligen inte det.
Hur väl gäller de här siffrorna för dig?
Sämre än tabellens precision antyder. Landmärkena togs fram genom att coacha en stor men bestämd population, och RP har alltid presenterat dem som startpunkter att kalibrera ifrån snarare än gränser att lyda. Träningsåldern flyttar dem, och det gör även sömn, kalorier, livsstress, övningsval och hur nära failure du faktiskt tränar. Det ärliga sättet att använda tabellen är riktningsmässigt: fyra vadset i veckan är underdoserat för i stort sett alla, tjugoåtta magset är överdoserat för i stort sett alla, och musklerna som ligger bekvämt inom sitt spann är inte de du ska lägga uppmärksamhet på. Var ditt eget MRV egentligen ligger hittar du genom att dra upp volymen tills prestationen sjunker, inte genom att läsa av det ur en tabell.
Att använda landmärkena över en mesocykel
Ramverket är ingen lista med mål att träffa varje vecka — det är en ramp. Börja ett block nära MEV, lägg till ett eller två set per muskel och vecka så länge prestationen håller, och låt volymen klättra genom MAV-spannet. När repetitionerna börjar sjunka på samma vikt, träningsvärken slutar klinga av mellan passen och lusten till den musklens pass försvinner, då är du i närheten av ditt MRV — deloada ner mot MV och börja nästa block en bit över där det förra började. Muskler som avslutade ett block under MEV är de du fixar först; muskler som slutade över MRV är dit återhämtningen för allt annat tog vägen.