Träningsprogram
Push/pull/legs-schema
Sex träningsdagar i veckan över två varv — det första med volym, det andra tyngre — så att varje muskelgrupp tränas två gånger på sju dagar. Byggt för dig på medelnivå vars återhämtning klarar frekvensen. Gratis och utan konto.
- Dagar/vecka
- 6
- Blocklängd
- 6 veckor
- Pris
- Gratis
Dina vikter
Fyll i vad du kan lyfta så blir varje procent nedan en faktisk vikt, avrundad till något du verkligen kan lasta på stången. Inget skickas någonstans — allt stannar på den här sidan.
Veckan
Push (volym)
- Bänkpress4×8-1072% 1RM
- Militärpress3×8-1072% 1RM
- Lutande hantelpress3×10-12RPE 8
- Sidolyft4×12-15RPE 8
- Triceps pushdown3×12-15RPE 8
Pull (volym)
- Skivstångsrodd4×8-10RPE 8
- Latsdrag3×10-12RPE 8
- Sittande kabelrodd3×10-12RPE 8
- Face pull3×15-20RPE 7
- Skivstångscurl3×10-12RPE 8
Ben (volym)
- Knäböj4×8-1072% 1RM
- Rumänska marklyft3×10-12RPE 8
- Benpress3×12-15RPE 8
- Lårcurl3×12-15RPE 8
- Vadpress4×12-15RPE 8
Push (intensitet)
- Bänkpress4×5-682% 1RM
- Axelpress med hantlar3×6-8RPE 9
- Dips3×6-8RPE 8
- Sidolyft4×12-15RPE 8
- Tricepsextension över huvudet3×10-12RPE 8
Pull (intensitet)
- Marklyft3×582% 1RM
- Pull-up4×6-8RPE 9
- Hantelrodd3×8-10RPE 8
- Omvända flyes3×15-20RPE 7
- Hammercurl3×10-12RPE 8
Ben (intensitet)
- Frontböj4×5-680% 1RM
- Rumänska marklyft3×6-8RPE 9
- Bulgariska utfall3×8-10RPE 8
- Lårcurl3×12-15RPE 8
- Vadpress4×12-15RPE 8
Vila
Veckan i siffror
- Pass
- 6
- Arbetsset
- 100
- Vilodagar
- 1
Flest set
- Bänkpress8
- Vadpress8
- Sidolyft8
- Lårcurl6
Sex dagar fungerar bara om du återhämtar dig. Coachen följer dina loggade pass och skär ner volymen innan en platå kostar dig en hel månad.
Vem programmet passar
För dig på medelnivå med minst två års regelbunden träning, ett schema som faktiskt rymmer sex pass och sömn och mat nog för att återhämta dig från dem. Sex dagar är inte bättre än fyra bara för att de är fler — de är bättre endast om du återhämtar dig. Sover du regelbundet sex timmar eller ligger på kaloriunderskott ger en fyradagars överkropp/underkropp-split bättre resultat, eftersom det är passen du hinner återhämta dig från som räknas.
Så fungerar det
Dag 1–3 är volymvarvet: 8-12 reps kring 72% 1RM eller RPE 8, med fokus på total arbetsmängd. Dag 4–6 upprepar samma tre mönster tyngre: 5-8 reps vid 80-85%, med fokus på intensitet. Veckovolymen landar på 14-20 arbetsset per muskelgrupp, i den övre delen av det produktiva spannet — om något i programmet blir för mycket är det den här mängden.
Så ökar du
På volymdagarna ökar du reps först: när du når toppen av spannet i varje set höjer du vikten och börjar om längst ner. På intensitetsdagarna ökar du vikten: lägg på 2.5 kg när toppsetet går på avsedd RPE eller bättre. Två parallella progressioner är anledningen till att splitten fortsätter ge resultat efter att ett linjärt program stannat — nästan alltid rör sig åtminstone en av dem framåt.
När du fastnar
Med sex dagar i veckan beror en platå oftast på återhämtningen, inte på programmet. Skär ner det andra varvet innan du rör det första — minska dag 4–6 till tre övningar under en vecka och se vad som kommer tillbaka. Om båda varven stannar samtidigt behöver du en deloadvecka med ungefär 60% av normal volym, inte ett nytt program. Står det fortfarande still trots bra sömn och mat ligger antalet veckoset över vad du kan återhämta dig från; gå ner till fyra dagar.
Byta övningar
Dagens rörelsemönster spelar roll, inte den enskilda övningen. Pushdagar behöver en horisontell press, en vertikal press och en tricepsövning; pulldagar behöver ett vertikalt drag, ett horisontellt drag och en bicepsövning; bendagar behöver ett böjmönster och en höftfällning. Inom de ramarna kan du byta fritt efter vad gymmet har och lederna tål — lutande press i stället för plan, bröststödd rodd i stället för skivstångsrodd.
Det här är en träningsmall, inte medicinsk rådgivning. Vikterna är utgångspunkter, inte ordinationer — anpassa dem efter din erfarenhet och prata med legitimerad vårdpersonal innan du börjar ett nytt program om du har en skada eller ett hälsotillstånd.