Återhämtningskalkylator

DOMS-kalkylator

Beskriv vad passet innehöll och hur länge sedan det var, och se när träningsvärken bör toppa, när den bör vara borta och om upprepningseffekten dämpar den. Gratis, direkt och utan konto.

Vad DOMS faktiskt är

Excentriska kontraktioner — sänkningshalvan av ett lyft, utförslöpning, landningen i ett nedhopp — ger betydligt mer värk än koncentriskt arbete på samma belastning, och har gjort det i varje studie sedan Armstrongs arbete i början av 1980-talet. Mekanismen är mekanisk skada på sarkomererna i den förlängande muskeln, inte gymfolklorens mjölksyra: laktat är bortstädat inom en timme efter avslutat pass och kan inte förklara värk som dyker upp dagen efter.

Förloppet är den väl kartlagda delen

Cheung, Hume och Maxwell (Sports Med 2003): värken byggs upp under första dygnet, toppar någonstans mellan 24 och 72 timmar och klingar av inom fem till sju dygn. Notera vad det utesluter. Värk en timme efter träningen är inte DOMS. Värk som sitter kvar efter tio dygn är inte heller DOMS. Båda är värda att veta, och båda är vad en kalkylator för "hur öm blir jag" oftast får om bakfoten genom att behandla värk som en enda storhet som avtar.

Upprepningseffekten

Det här är det mest robusta fyndet i litteraturen och det mest användbara. Ett enda tillfälle av skadande excentriskt arbete ger ett rejält skydd mot samma tillfälle utfört igen — påtagligt mindre värk, mindre styrkeförlust och mindre stegring av kreatinkinas andra gången (McHugh, 2003). Skyddet är specifikt för rörelsen snarare än för muskeln, och det fanns kvar vid sex månader, var minskat vid nio och borta vid tolv (Nosaka m.fl., MSSE 2001). Det är därför första veckan tillbaka efter ett uppehåll är brutal och den andra inte är det, varför nytt excentriskt arbete hör hemma i en plan i små doser en gång i stället för att undvikas, och varför första passet tillbaka inte är en dom över din form. Nosakas siffror kommer från maximalt excentriskt arbete för armbågsböjarna, laboratoriets standardpåfrestning och hårdare än det mesta av träningen, så läs dem som effektens yttre form snarare än som ett schema.

Varför det inte finns någon återhämtningsprocent

Storleken är den dåligt kartlagda delen, så den här kalkylatorn vägrar sätta en siffra på den. Ingen publicerad modell förutsäger en värkpoäng ur en beskrivning av ett pass, och varje procenttal en kalkylator skriver ut för "återhämtning" är tillverkat. Värk mäts på subjektiva skalor som inte går att överföra mellan personer. Det som överlever är en ordning som underlaget faktiskt stöder: nytt excentriskt arbete gör mest ont, en upprepning av samma excentriska arbete betydligt mindre, rent koncentriskt arbete minst. Tre steg är så mycket upplösning den ordningen bär, så tre steg är vad du får.

Varför fönstren inte krymper för ett lättare pass

Topp- och avklingningsfönstren är desamma vad du än fyller i, och det är ett beslut snarare än ett förbiseende. Upprepningseffekten dämpar hur ont ett tillfälle gör; litteraturen rapporterar inte att den pålitligt flyttar när toppen kommer. Att smalna av fönstret för ett välbekant pass vore att hitta på en precision ingen har mätt. Fasen som visas här är också ett påstående om det väntade förloppet, inte en avläsning av hur du känner dig — det får kalkylatorn inte veta.