Löpkalkylator
Yasso 800-kalkylator
Bart Yassos maratonpass, åt båda hållen: gör om en måltid på maraton till de 800 m-intervaller som förutsäger den, eller gör om de 800:or du redan springer till en maratontid. Gratis, direkt och utan konto.
10 × 800 m på 3:30, var och en följd av ett joggande vilopass lika långt — 8 km snabb löpning och ungefär 1:10:00 på benen.
Ett pass är ingen plan — coachen bygger de tolv veckorna runt det.
Vad är Yasso 800:or?
Bart Yasso tillbringade decennier på Runner's World och lade märke till ett mönster i sin egen träning: närhelst han klarade tio 800 m-intervaller på ett visst antal minuter och sekunder sprang han maraton på samma antal timmar och minuter. Tio 800:or på 2:50 betydde ett maraton på 2:50. Passet fick hans namn när tidningen väl tryckt det, och det har varit det mest omdiskuterade passet i maratonträning ända sedan dess.
Så räknar kalkylatorn
Regeln är ett sifferbyte, så räkningen är exakt: minuter blir timmar och sekunder blir minuter, och båda de omvandlingarna är en faktor sextio. Ett maraton tar sextio gånger så många sekunder som en intervall — 3:30 per 800 m är 210 sekunder, och 210 × 60 är 12 600 sekunder, vilket är 3:30:00. Vi läser det åt båda hållen och skriver ut de två tempona sida vid sida, eftersom glappet mellan dem är det intressanta: 3:30-intervaller är 4:23/km, medan maratonet de förutsäger är 4:59/km.
Hur exakt är det, egentligen?
Det är ett riktmärke, inte en fysiologisk modell. Ingenting i det känner till din veckovolym, och maratonet avgörs av precis den uthållighet passet aldrig testar. Trettio år av löpare som kontrollerat det har hittat samma sak: det smickrar den vars snabbhet ligger före långpassen, och det stämmer bäst för löpare med en riktig maratonuppbyggnad bakom sig — hög volym, långa pass och veckor av arbete i maratonfart. Klarar du 800:orna men ditt längsta pass är 25 km — tro på långpassen.
Att köra passet
Kör det på bana eller en platt slinga i andra halvan av ett maratonblock, och behandla det som ett riktmärke snarare än en veckorutin — var tredje eller fjärde vecka räcker gott. Bygg upp till alla tio: fyra första gången, sedan sex, sedan åtta. Vilojoggen betyder lika mycket som intervallen. Det är en jogg lika lång i tid, inte en promenad och inte att stå still, och att korta den gör passet till något regeln aldrig kalibrerades på.