Träningsprogram
Gå- och löpprogram till 5 km
Nio veckor från promenad till fem kilometers löpning utan stopp. Tre pass i veckan med växlande jogg- och gångintervaller, där andelen jogg växer varje vecka tills gångpauserna försvinner. Gratis och utan konto.
- Dagar/vecka
- 3
- Blocklängd
- 9 veckor
- Pris
- Gratis
Dina vikter
Det här programmet styrs av ansträngning i stället för procent, så här finns inget att räkna ut — veckan nedan är klar att följa.
Veckan
Pass 1
- Rask promenad5 minwarm-up
- Jogg-/gångintervaller8×60 s jog / 90 s walk
- Rask promenad5 mincool-down
Vila
Pass 2
- Rask promenad5 minwarm-up
- Jogg-/gångintervaller8×60 s jog / 90 s walk
- Rask promenad5 mincool-down
Vila
Pass 3
- Rask promenad5 minwarm-up
- Jogg-/gångintervaller8×60 s jog / 90 s walk
- Rask promenad5 mincool-down
Vila
Valfri lugn promenad
Veckan i siffror
- Pass
- 3
- Arbetsset
- 24
- Vilodagar
- 4
Flest set
- Jogg-/gångintervaller24
Coachen flyttar fram intervallerna vecka för vecka och upprepar en vecka i stället för att pressa dig vidare när dina loggade pass visar att du inte är redo.
Vem programmet passar
För dig som inte kan springa fem kilometer i sträck just nu — oavsett om du börjar från noll, kommer tillbaka efter en skada eller har haft ett flera år långt uppehåll. Intervallerna finns där eftersom den tidiga begränsningen nästan aldrig är lungorna, utan hur mycket belastning senor och leder klarar per vecka. Gångpauserna låter dig samla tid på benen i en takt som bindväven hinner anpassa sig till.
Så fungerar det
Varje pass börjar med fem minuters rask promenad som uppvärmning, fortsätter med växlande jogg- och gångintervaller och slutar med fem minuters promenad som nedvarvning. Första veckan växlar du sextio sekunders jogg med nittio sekunders gång, åtta gånger. Varje vecka blir joggintervallet längre och gångpausen kortare tills intervallerna omkring vecka åtta går ihop till sammanhängande löpning. Veckan som visas här är vecka ett — coachen flyttar fram intervallerna åt dig.
Så ökar du
Öka tiden, aldrig tempot. Joggen ska vara långsam nog för att du ska kunna prata; kan du inte det springer du intervallerna för fort och programmet börjar falla sönder omkring vecka fem. Lägg inte till ett fjärde pass — nioveckorsprogressionen är beräknad för tre, och det är under vilodagarna kroppen anpassar sig.
Om en vecka känns för tung
Upprepa veckan. Ingen har tagit skada av att lägga tio veckor på ett nioveckorsprogram, och det är vanligast att behöva en extra vecka omkring vecka fem och sex, där joggintervallerna blir längre som snabbast. Skarp eller lokal smärta — till skillnad från allmän trötthet och träningsvärk — betyder att du ska stanna och få den bedömd i stället för att pressa vidare.
Underlag och skor
Mjukare underlag är skonsammare medan benen anpassar sig: välj gräs, löparbana eller löpband framför asfalt när du kan. Skor spelar mindre roll än marknadsföringen antyder, men skor som redan gått flera hundra kilometer spelar stor roll — är dina gamla, byt dem före starten i stället för halvvägs.
Det här är en träningsmall, inte medicinsk rådgivning. Vikterna är utgångspunkter, inte ordinationer — anpassa dem efter din erfarenhet och prata med legitimerad vårdpersonal innan du börjar ett nytt program om du har en skada eller ett hälsotillstånd.