Återhämtningskalkylator
HRV-kalkylator — läs ditt rMSSD mot din egen baslinje
Fyll i tre veckor eller mer av dagliga rMSSD-mätningar. Sidan tar snittet av de sju senaste dygnen och jämför det mot medelvärdet och spridningen i allt som ligger före, eftersom det inte finns någon populationssiffra värd att jämföra dig med. Gratis, direkt och utan konto.
Dina dagliga rMSSD-mätningar
Äldst först. Mät på samma sätt varje dag — samma kroppsläge, samma tid, samma förhållanden — eftersom jämförelsen bara blir så bra som konsekvensen bakom den.
Ditt snitt över sju dygn ligger mer än en standardavvikelse under din baslinje. Det är en verklig rörelse och inte en brusig dag — vad det inte berättar är varför.
Fjorton föregående dygn är golvet den här kalkylatorn accepterar. Litteraturen om HRV-styrd träning (Plews med kollegor) argumenterar för en månad eller mer innan man litar på spridningen, så läs en kort baslinje löst.
En nedtryckt vecka är förenlig med ett dussin olika orsaker. Att lista ut vilken som är din är den användbara delen.
Det finns ingen bra HRV-siffra
rMSSD i vila löper från ungefär 15 ms till 200 ms bland friska vuxna och sjunker brant med åldern. Fyrtiofem millisekunder är inget att höja på ögonbrynen för hos en 55-åring och vore en varningsflagga hos en 25-årig uthållighetsidrottare. Det finns ingen populationssiffra att jämföra sig mot, så den här sidan erbjuder ingen — den som säljer dig ett absolut "bra HRV" säljer dig någon annans baslinje. Ditt normalspann här är en standardavvikelse av din egen serie.
Så räknar kalkylatorn
De sju senaste mätningarna snittas till ett veckomedelvärde. Det medelvärdet jämförs mot medelvärdet och stickprovets standardavvikelse för mätningarna före det fönstret — aldrig mot en baslinje som redan innehåller det. Skälet är inte pedanteri. Om den senaste veckan ingår i sin egen baslinje drar en ihållande förskjutning medelvärdet mot sig själv och blåser upp standardavvikelsen samtidigt, så just den förändring verktyget finns till för att upptäcka gömmer sig inuti ett breddat normalspann. På en serie om fjorton dagar fick ett verkligt fall på 17 ms z = −0,95 och lästes som "normal": räkningen var korrekt och svaret var oanvändbart.
Varför veckan och inte i dag
HRV för en enskild dag är extremt brusigt. En sen måltid, ett glas vin, ett varmt rum eller att mäta stående i stället för liggande flyttar rMSSD mer än en hård träningsvecka gör. Plews arbete på elituthållighetsidrottare fann att veckomedelvärdet följer träningsanpassningen medan dagsvärdena mest följer mätförhållandena. En kalkylator som reagerar på dagens mätning förstärker brus och kallar det insikt, så den här läser bandet ur sjudygnssnittet och visar dagens siffra som sammanhang.
Vad spridningen säger
Variationskoefficienten kommer tillbaka bredvid medelvärdet eftersom spridningen i sig är en signal. Ett stigande CV föregår ofta ett fallande medelvärde. Ett misstänkt platt CV under ett hårt träningsblock kan betyda parasympatisk mättnad snarare än stabilitet, vilket är motsatsen till vad en stadig kurva antyder.
Vad den inte kan berätta
Varför. Nedtryckt HRV är förenligt med hård träning, dålig sömn, alkohol, sjukdom, värme, höjd och vanlig livsstress, och siffran skiljer inte mellan dem. Detsamma gäller i toppen av spannet: en enskild hög dag är inte automatiskt bra. Bandens namn beskriver vad mätningen är, inte vad den betyder.