Löpkalkylator
Intervallpasskalkylator
Skriv ett banpass rad för rad — antal, sträcka, intensitet, vila — och få måltiden för varje intervall, den totala sträckan och hur lång tid hela passet tar. Tempona kommer ur ditt eget VDOT. Gratis, direkt och utan konto.
VDOT 44,5 — varje intervall nedan är prissatt ur det här loppet
Ditt pass
Intervall för intervall
Varje intervall följs av sin vila, även det sista — behandla det avslutande joggandet som början på din nedvarvning.
Ett bra pass är enkelt. Coachen avgör hur det passar ihop med de andra sex dagarna.
Vad ett intervallpass faktiskt är
Ett intervallpass är upprepade hårda ansträngningar åtskilda av ofullständig vila, och vilan är lika mycket en del av receptet som intervallerna. Springer du intervallerna för fort räcker vilan inte längre till, och ett kontrollerat VO₂max-pass förvandlas till ett lopp du inte anmält dig till. Poängen med att skriva ner hela passet innan du kommer till banan är just den: sista intervallet ska se ut som det första — gör det inte det var passet feldoserat snarare än tappert genomfört.
Så fungerar kalkylatorn
Ditt loppresultat går genom Jack Daniels VDOT-modell — samma ekvationer som ligger bakom vår VDOT-kalkylator, importerade hit i stället för kopierade — och ger de fem träningsintensiteterna: lugnt, maraton, tröskel, intervall och repetition. Daniels publicerar var och en som ett spann i stället för en enda siffra (intervallarbete ligger på 95–100 % av VDOT, tröskelarbete på 83–88 %), så varje rad ordineras på mitten av sitt spann och spannet självt skrivs ut bredvid. Multiplicera tempot med intervallsträckan så har du måltiden för varje intervall; lägg till vilorna så har du klocktiden för hela passet.
Hur mycket som räcker
Daniels sätter taket för intervallarbete vid ungefär 8 % av veckomilen eller 10 km, det som kommer först, och för tröskelarbete vid omkring 10 % — gränser som finns därför att formen kommer ur den samlade tiden nära VO₂max och inte ur lidandet. Intervaller i intervalltempo vill vara tre till fem minuter långa: kortare och du når aldrig VO₂max, längre och du orkar inte hålla tempot. Repetitionsarbete är det motsatta receptet — kort, snabbt och med generös vila, eftersom det tränar benen och inte lungorna.
Att genomföra passet på dagen
Värm upp i minst femton minuter och lägg in några stegringar före första intervallet, annars ägnar du det första intervallet åt att värma upp och springer det för långsamt. Ta måltiden som mitten av ett litet fönster och sikta på att avsluta serien i den snabba änden i stället för att börja där. Faller tempot ihop två tredjedelar in, avbryt passet och notera det — ett avbrutet pass är information, ett utdraget pass är bara trötthet du får betala för senare i veckan.